Poznáš to – deň po intenzívnom tréningu ťa bolia stehná tak, že schody zdolávaš pozadu. Svalovica je bežná súčasť tréningu, no nemusí byť taká silná, aby ťa na dva dni vyradila z bežného života. Ukážeme ti, ako jej rozsah znížiť a kedy je čas riešiť niečo iné než len únavu svalov.
Ako zmierniť svalovicu po tréningu?
Čo je svalovica a prečo vzniká
Svalovica, odborne oneskorená svalová bolesť (DOMS- delayed onset muscle soreness), vzniká ako reakcia na mikroskopické poškodenie svalových vlákien. Deje sa to najmä pri excentrickej záťaži, teda vtedy, keď sa sval naťahuje pod tlakom – napríklad pri zostupovaní zo schodov, drepe pri pohybe smerom dolu alebo pri behu z kopca.
Tieto mikrotrhliny nie sú poškodenie v zlom zmysle slova. Sú súčasťou procesu, pri ktorom sa sval po zregenerovaní stáva silnejším a odolnejším. Bolesť sa zvyčajne dostaví s odstupom 12 až 24 hodín po tréningu a vrchol dosahuje okolo druhého dňa. Preto sa DOMS niekedy prejaví až vtedy, keď si na tréning už ani nespomínaš.
Dôležité je vedieť, že svalovica nie je znak toho, že tréning „fungoval“. Mnoho ľudí si myslí, že čím väčšia bolesť, tým lepší výsledok – opak je pravdou. Svalovica je skôr znak nezvyknutej alebo príliš razantne zvýšenej záťaže než ukazovateľ kvality tréningu. Dá sa teda výrazne ovplyvniť tým, ako k tréningu pristupuješ pred aj po ňom.
Ako svalovici predísť už pred tréningom
Najväčší vplyv na to, ako silno ťa svalovica zasiahne, má práve to, čo urobíš pred tréningom a počas neho.
Niekoľko zásad, ktoré sa oplatí dodržiavať:
- Postupne zvyšuj záťaž. Telo potrebuje čas na adaptáciu. Skoková zmena – nový cvik, výrazne vyššia váha alebo dlhší tréning – je najčastejšou príčinou silnej svalovice.
- Nevynechávaj rozcvičku. Zahriaty sval je pružnejší a lepšie znáša záťaž. Postačí 5 až 10 minút dynamického rozcvičenia so zameraním na svalové skupiny, ktoré budeš zaťažovať.
- Dbaj na techniku. Nesprávne vykonávaný pohyb zaťažuje svaly nerovnomerne, čo zvyšuje riziko výraznejšieho poškodenia vlákien.
- Hydratuj sa priebežne, nielen počas tréningu, ale aj deň predtým. Dehydratované svaly sa horšie zotavujú.
Práve tu má veľký zmysel odborný dohľad. Tréner vo FitNation ti nastaví záťaž tak, aby zodpovedala tvojej aktuálnej úrovni, a postupne ju zvyšuje spôsobom, ktorý telo zvládne bez zbytočného preťaženia.
Čo robiť po tréningu, aby si zotavenie urýchlil
Aj keď sa svalovici úplne vyhnúť nedá – a ani by si sa o to nemal snažiť, keďže signalizuje, že si telo dal nový podnet – vieš výrazne skrátiť čas, za ktorý sa sval spamätá.
Po tréningu pomáha:
- Ľahký strečing alebo aktívny výklus. Krátka prechádzka alebo pomalý pohyb podporuje prekrvenie a odplavovanie splodín látkovej výmeny zo svalu.
- Dostatok bielkovín. Sú základným stavebným materiálom, z ktorého si telo opravuje poškodené svalové vlákna.
- Kvalitný spánok. Väčšina regenerácie prebieha práve počas spánku, keď telo produkuje rastový hormón.
- Masážna guľôčka alebo valec. Cielený tlak na napätú oblasť zlepšuje lokálne prekrvenie a pomáha uvoľniť napätie vo fascii, teda väzivovom obale svalu.
Netreba robiť všetko naraz. Aj kombinácia dvoch či troch týchto návykov dokáže citeľne skrátiť čas, počas ktorého ťa svalovica obmedzuje v bežnom pohybe.
Kedy to už nie je bežná svalovica
Bežná svalovica je tupá, difúzna bolesť, ktorá sa zlepšuje s pohybom a postupne odznieva do troch až piatich dní.
Existujú však signály, pri ktorých ide o niečo iné než len unavené svaly:
- Bolesť je ostrá, bodavá alebo lokalizovaná na jednom presnom mieste.
- Objavuje sa opuch, sčervenanie alebo výrazné zníženie sily v končatine.
- Bolesť sa nezlepšuje ani po piatich dňoch, prípadne sa zhoršuje.
- Pohyb je citeľne asymetrický – jedna strana tela bolí výrazne inak než druhá.
V takom prípade nejde o adaptáciu svalu, ale pravdepodobne o poranenie alebo dôsledok dlhodobo nesprávneho pohybového stereotypu. Tu už samotný odpočinok problém nevyrieši. Fyzioterapeut dokáže rozlíšiť, či ide o preťaženie, alebo o niečo, čo si vyžaduje cielenú liečbu, a zároveň odhaliť príčinu, ktorá by inak spôsobovala opakované problémy.
Záver – Počúvaj svoje telo, ale netrestaj ho zbytočne
Svalovica je prirodzenou súčasťou tréningu a znakom toho, že telo dostalo nový podnet na rast. Správnym načasovaním rozcvičky, postupným zvyšovaním záťaže a starostlivosťou o regeneráciu jej intenzitu výrazne znížiš. Ak sa však bolesť správa inak než zvyčajne – je ostrá, pretrváva alebo sa zhoršuje – neignoruj to a rieš to s odborníkom.
Bolesť deň po tréningu je normálna. Bolesť, ktorá neustupuje alebo sa zhoršuje, normálna nie je.
Ak si nie si istý, do ktorej skupiny tá tvoja patrí, poraď sa s nami.