Ako cvičiť v tehotenstve?

On je ten, ktorý najpodrobnejšie sleduje stav tehotnej ženy a tým pádom, by mal o nej aj najviac vedieť. Ak lekár cvičenie z určitých kritických dôvodov nezakáže (napr. pre nepriaznivé výsledky dôležitých testov, ktoré svedčia o zdravotnom stave dieťaťa či matky), je cvičenie vysoko odporúčané. Dá sa povedať, že priam nevyhnutné.

Po konzultáciách s gynekológmi sme dospeli k súhlasu, že je rozumné v prvom trimestri sa vyhnúť prílišnému napätiu v oblasti brušnej dutiny a tzv. vnútrobrušnému tlaku z dôvodu prebiehajúceho veľkého cievneho zabezpečenia v maternici v tomto období – to znamená vyhnúť sa náročným aktivitám, na ktoré žena najmä nebola zvyknutá pred tehotenstvom (laicky povedané, že nezačnem robiť vzpieranie alebo behať šprinty, pretože som tehotná a rýchlo chcem začať so sebou niečo robiť). To však neznamená stop fyzickej aktivite ako takej, skôr naopak. Cvičenia treba ale prispôsobiť individuálnemu stavu budúcej mamičky.

Pretože telo miluje pohyb, neznáša pasivitu a ako sa hovorí – tehotenstvo nie je choroba. Samozrejme, hneď po doktorovi, má druhé hlavné slovo očakávajúca maminka. Ona najlepšie vie, ako sa cíti, či na cvičenie má energiu alebo nie. Či dobre spí a regeneruje, alebo je naopak unavená po prechádzke z obývačky do kuchyne. Ako ku všetkému, aj k fyzickej aktivite treba pristupovať s rozumne a vnímať vlastné telo.

Viacerí odborníci v trénerskej oblasti, či oblasti fyzioterapie sa zhodujú na týchto benefitoch cvičenia v tehotenstve:

• udržanie fyzickej a duševnej kondície tehotnej ženy, čím je priaznivo ovplyvnený zdravý vývoj plodu;
• zmiernenie negatívnych zmien tela ženy, ktoré tehotenstvo spôsobuje;
• pripravenie ženy na pozitívny priebeh samotného pôrodu.

V tehotenstve sa telo ženy mení, keďže je to obdobie plné hormonálnych a následne fyzických zmien (napríklad zmeny držania tela, zapájajú sa iné svaly). Postupne sa mení postavenie panvy, chrbtice či ramien. Počas tehotenstva sa ženám vylučuje okrem iných aj hormón relaxín, ktorého úlohou je uvoľňovanie väzov v oblasti panvy a relaxácia svalov maternice. To však nie je všetko, tento hormón pôsobí komplexne a rozvoľňuje väzivový aparát aj v ostatných kĺboch tela – ramenách, kolenách či v oblasti členkových kĺbov a chodidiel. A keďže tento aparát je zodpovedný za pasívnu stabilitu v kĺboch (laicky povedané „drží ich pokope“), je potrebné aby mu v tomto neľahkom období pomohli ostatné štruktúry, ktoré zabezpečia tzv. aktívnu stabilitu = svalový aparát. Práve svalová aktivita je zodpovedná za to, že sa nám kĺby neopotrebovávajú zlým spôsobom, ale zaťažujeme ich v ideálnej miere. Platí to aj pre obdobie mimo tehotenstva, ale najmä v ňom, keďže u tehotných žien je hladina relaxínu cca 10-násobne vyššia ako u žien mimo neho.

V prvom rade je dôležité viesť aktívny životný štýl, hlavne ak žena niekedy v budúcnosti plánuje tehotenstvo. Počas neho mamička so správnym dohľadom obmení cvičenia.  Totiž takto pripravené telo má predpoklad lepšie zvládnuť záťaž vzniknutú v samotnom tehotenstve.

Ak to však budúca mamina nestihla, nemusí zúfať. Zodpovedným a najbezpečnejším riešením je vyhľadať odborníka, ktorý ju celým procesom trénersky „odvedie“. Váš tréner musí vedieť ako so ženou v tehotenstve pracovať. Je potrebné zvážiť jej stav komplexne a zapracovať na svalových skupinách zodpovedných za stabilitu v oblasti panvy a celkovo dolných končatín, správnu aktivitu v oblasti brušných svalov (tie napomôžu lepšiemu postaveniu chrbtice), taktiež je potrebné udržať svalovú rovnováhu v oblasti ramien a krku.

Z našich trénerských skúseností môžeme povedať, že sa nám v práci s tehotnými ženami osvedčil primeraný silový tréning,  v rámci regenerácie aeróbna aktivita (chôdza, bicykel, plávanie) a taktiež individuálne zostavené skupiny cvičení zamerané na stabilitu či mobilitu v jednotlivých kĺboch tela. Stále treba mať na pamäti, že tehotenstvo každej ženy je vysoko individuálna záležitosť a nedá sa jeden tréningový plán aplikovať na všetky tehotné ženy, ktoré chcú cvičiť. Rozumné dávkovanie fyzickej aktivity však môže budúcej mamičke či dieťaťu len a len prospieť.