Makroživiny pod lupou: Sacharidy
Tuky, cukry, bielkoviny – svätá trojica makroživín, ktorým by každý, čo sa rozhodol kráčať fit cestou mal porozumieť. Spoločne si preberieme základy týchto makroživín, ich rozdelenie a význam. V tomto článku sa bližšie pozrieme na sacharidy (cukry) a vlákninu.
1 g sacharidov sa rovná 4 kcal, resp 17,2 kj. Sacharidy, tiež nazývané aj karbohydráty alebo uhlovodíky, poskytujú telu potrebnú energiu a medzi ich najbežnejšie zdroje patrí pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny, pizza, sladkosti, ovocie alebo zelenina, či sladené nápoje.
Rozdelenie sacharidov
Sacharidy delíme na:
- Jednoduché sacharidy (cukry) – klasický cukor, med, javorový sirup, trstinový cukor, glukóza. Príjem týchto cukrov by sme sa mali snažiť obmedzovať na čo najnižší, nakoľko predstavujú viac menej prázdne kalórie pre náš organizmus a fungujú ako veľmi rýchly zdroj energie, ktorý, ak zostáva nevyužitý, ukladá sa do tukov.
- Komplexné sacharidy (škroby) – ryža, cestoviny, kuskus, pečivo. Tieto sacharidy by sme mali prijímať v primeranom množstve, pre zdravých ľudí nepredstavujú žiadne riziko. Ryža, kváskové pečivo alebo batáty sú zdravé formy sacharidov.
- Vláknina – rozpustná a nerozpustná
Špeciálnu skupinu sacharidov tvoria tzv „alkoholové polyoly“ – sú sladké, avšak obsahujú menej kalórií ako cukor a majú nižší glykemický index (rozvedieme ho viac nižšie v článku). Erythriol napríklad obsahuje dokonca nula kalórií a má glykemický index 0 (klasický cukor má glykemický index 100). Sú teda skvelou alternatívou na sladenie.
Sacharidy patria medzi trojicu najdôležitejších makronutrientov, avšak v modernej dobe zažívajú ťažké časy, čoraz viac sa stáva populárna nízkosacharidová strava a potraviny bez cukru zažívajú boom.
Sacharidy by mali tvoriť približne 40 – 50 % z kalorického príjmu, nízkosacharidové diéty tento obsahu tlačia na menej ako 20 %. Z profesionálneho hľadiska s obmedzovaním sacharidov sčasti súhlasíme a to z viacerých dôvodov:
- Náš životný štýl sa zmenil na viac sedavý a pri takomto režime nie je potreba sacharidov taká vysoká, ako keď ľudia pracovali manuálne.
- Cukor a sirupy sa začali pridávať takmer do každej potraviny a máme ich viac, než potrebujeme.
- Momentálne populácia skôr trpí nadváhou ako podváhou.
- Nižší príjem sacharidov so sebou prináša mnohé benefity.
Čím určite nesladiť?
Vyhýbajte sa najmä sladidlám na báze fruktózy, ako je napríklad sirup z agáve. Čítajte etikety a snažte sa vyhýbať fruktózovému či glukózo-fruktózovému sirupu. Prečo?
- Fruktóza zvyšuje množstvo kyseliny močovej.
- Spôsobuje chronický zápal.
- Zvyšuje LDL cholesterol a triglyceridy.
- Negatívne vplýva na pečeň.
- Spôsobuje priberanie do viscerálneho tuku.
- Neodporúčame ani umelé sladidlá.
Vláknina
Významnou súčasťou sacharidov je vláknina. Vláknina má nula kalórií a denne potrebujeme prijať cca 30 gramov. Vlákninu rozdeľujeme na:
- Rozpustná vláknina – citrusové plody, banány, jablká, ríbezle, fazuľa, ovos, jačmeň, morské riasy, huby, jablčný pektín. Vidíme ju ako sliz v namočenom ľane alebo psylliu, alebo ako lepkavú hmotu pri varení ovsených vločiek. Rozpustná vláknina znižuje cholesterol a cukor v krvi, je potravinou pre náš mikrobióm.
- Nerozpustná vláknina – tvorí ju lignín, hemicelulóza a celulóza. Sú to najmä šupky zemiakov, plevy, otruby. Vytvára objem, pocit sýtosti, čistí črevá a je dôležitá pre správne vyprázdňovanie.
Glykemický index
Pojem, ktorý by vám pri pochopení sacharidov nemal zostať neobjasnený. Glykemický index je číslo (na stupnici od 0 do 100), ktoré hovorí o tom, ako určitá potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Nízky glykemický index (potraviny s GI pod 55, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi POMALY napríklad strukoviny, mlieko, ovsené vločky)
- Stredný (potraviny s GI 56 až 69, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi STREDNE, napríklad med, ananás, hnedá ryža, celozrnný chlieb)
- Vysoký (GI 70 až 100, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi NAJRÝCHLEJŠIE, napríklad biely pšeničný chlieb, biela ryža, melón, varené zemiaky, )
Pri rýchlom zvýšení hladiny cukru v krvi sa vylučuje aj väčšie množstvo inzulínu a to zároveň spôsobuje hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Jednoduchšie povedané, po takýchto potravinách vyhladnete veľmi rýchlo a opäť pocítite potrebu sa najesť.
Tipy a triky ako znížiť glykemický index potravín (spomaliť uvoľnenie cukru do krvi a mať dlhší pocit sýtosti po najedení sa)
- Ryžu a cestoviny variť al dente.
- K sacharidom je dobré pridať trochu tuku (ovocie plus orechy).
- Nejesť horúce prílohy a pečivo.
- Preferovať celozrnné cestoviny a pečivo.
Na rozdiel od tukov a bielkovín, u sacharidov neexistuje žiaden esenciálny sacharid, ktorý musíme denne prijímať. Bez sacharidov vie naše telo bez problémov fungovať aj dlhú dobu (ľudské telo si vie potrebné sacharidy vyrobiť z tukov alebo bielkovín).
Výrazným obmedzením sacharidov nastáva aj rýchle zníženie váhy a to z dôvodu, že sacharidy na seba viažu vodu (1 gram na seba naviaže až 3 gramy vody) a teda, ak sacharidy obmedzíte, v počiatočnom chudnutí sa zbavíte najmä vody. Tento úbytok prichádza veľmi rýchlo, ale ak sacharidy znovu zaradíte do jedálnička, stratené „vodné kilogramy“ naberiete rýchlo naspäť.
Rozumnou cestou je obmedzenie sacharidov vo forme sladkostí, sladených vôd, cestovín alebo bieleho pečiva. Bielu ryžu vymeňte za hnedú, biely chlieb za celozrnný kváskový. Týmito malými zmenami budete svoje telo kŕmiť kvalitnými sacharidmi a nebude sa tak často ozývať s pocitom hladu. Váš tréner vo FitNation vám poradí ako zaradiť správne sacharidy do svojho jedálnička i ako ich obmedziť tzv. prázdne kalórie.
Peťa Kopecká
Peťka je naša externá výživová poradkyňa. Klientom FitNation pomáha v hlavne v komplikovaných a náročných prípadoch. Zaroveň aj vyrába chutné raw proteínové tyčinky Rysky, ktoré si u nás viete zakúpiť.