Makroživiny pod lupou: Tuky
Tuky, cukry, bielkoviny – svätá trojica makroživín, ktorým by každý, čo sa rozhodol kráčať fit cestou mal porozumieť. Spoločne si preberieme základy týchto makroživín, ich rozdelenie a význam. V tomto článku si posvietime na, často podceňované, tuky.
Tuky sú pre ľudské telo najbohatší zdroj energie a zabezpečujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú zodpovedné za absorpciu vitamínov A, D, E, K, B-karotén, ktoré sa v tukoch tiež rozpúšťajú. Sú zdrojom lipofilných vitamínov, provitamínov a sterolov. Tuky sú pre nás nevyhnutné a podobne ako pri bielkovinách, aj pri tukoch je istá skupina tukov (esenciálne mastné kyseliny), ktoré si nevieme v tele vytvoriť a musíme ich prijímať zo stravy – najlepšie denne. V poslednej dobe sa dlho démonizovali aj nasýtené tuky, čo je obrovským omylom – pre správne fungovanie nášho organizmu ich nevyhnutne potrebujeme. Jediné tuky, ktoré treba brať ako hrozbu, sú transmastné kyseliny.
Rozdelenie tukov
Podľa výskytu v potravinách vieme tuky rozdeliť na zjavné (napr.olej, masť) alebo skryté (obsiahnuté v mäse, vajciach, mlieku). Podľa pôvodu poznáme živočíšne tuky a rastlinné. Ale ktoré tuky sú tie dobré a ktoré zlé?
Nasýtené tuky: Do skupiny nasýtených tukov patria tuky ako napríklad maslo, ghee, masť, kokosový olej.
Nenasýtené tuky: Stabilné tuky, ktoré sú vhodné na tepelnú úpravu potravín, tvoriť by mali cca 25 % prijatých tukov. Delíme ich na polynenasýtené (omega 3 mastné kyseliny a omega 6 mastné kyseliny) a mononenasýtené (kyselina olejová).
Polynenasýtené tuky
Omega 3 – najdôležitejšie mastné kyseliny s najvýznamnejším účinkom na náš organizmus. Ideálne je prijímať ich aspoň 1 gram (1000 mg denne). Majú dve formy. Rastlinná forma omega 3 (ALA), ktorá sa nachádza napríklad v ľanovom oleji (je však málo využiteľná naším telom) a živočíšna forma, ktorá sa nachádza najmä v rybách (EPA a DHA), ktorá je oveľa účinnejšia ako rastlinná. Nakoľko sa omega 3 mastné kyseliny ľahko ničia teplom, odporúčame užívať rybí olej ako najlepší zdroj omega 3 mastných kyselín (dajú sa kúpiť aj bez rybej pachute). Omega 3 mastné kyseliny sú silno protizápalové, pomáhajú pri chudnutí, pri naberaní svalov, chránia naše srdce, znižujú „zlý“ cholesterol, zlepšujú náladu (bojujú proti depresii).
Omega 6 mastné kyseliny (slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, olej z hroznových jadierok, sezamový olej…) sú presný opak omega 3 mastných kyselín. Snažíme sa ich prijímať čo najmenej, nakoľko sú silno zápalové a nachádzajú sa takmer všade. Ich nadmerný príjem vedie napríklad k srdcovocievnym ochoreniam či rakovine.
Kľúčový pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami je 4:1. Avšak bežne v našej populácii je pomer niekde na úrovni 16-20:1. A to je práve ten problém, prečo sa prejavujú efekty len omega 6 mastných kyselín.
Mononenasýtené tuky
Veľmi prospešné mastné kyseliny nachádzajúce sa najmä v olivovom oleji, avokáde a mandliach. Majú protizápalové vlastnosti a posilňujú imunitný systém. Týchto by sme mali prijímať cca 50 % z denného príjmu tukov.
Ako prijímať tieto tuky v praxi? Približne 50 % denného príjmu tukov by mali tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny a teda napríklad olivový olej a avokádo. Približne 25 % by mali tvoriť tuhé tuky: maslo a kokosový olej. A približne 25 % by mali tvoriť polynenasýtené mastné kyseliny, kedy sa snažíme jesť čo najviac omega 3 (ryby, rybí olej, ľanový olej, vlašské orechy, ľanové semienka) a menej omega 6 (slnečnicový olej, olej z hroznových jadierok, sezamový olej).
Ktoré oleje sú vhodné na tepelnú úpravu? Vhodnejšie sú nasýtené tuky a to napríklad masť alebo kokosový olej či ghee. Absolútne nevhodný je slnečnicový olej a olivový olej je vhodný len na veľmi krátku tepelnú úpravu.
Transmastné kyseliny – tuky, ktorým je potrebné sa vyhnúť
Transmastné kyseliny sú tuky, ktoré nášmu telu prinášajú iba negatívne účinky. V malej miere sa vyskytujú prirodzene napríklad v mäse či mlieku (tieto však nie sú veľkým problémom), avšak najväčšia časť sa nachádza v margarínoch – umelo stužených tukoch. Preto je vhodné sa vyhýbať potravinám, ktoré majú v zložení slovo: margaríny, stužené tuky, čiastočne stužené tuky, hydrogenované oleje. Takéto tuky zvyšujú riziko srdcovocievnych ochorení, zvyšujú zápal – najmä u ľudí s nadváhou, zvyšujú riziko vzniku cukrovky.
Tuky ako také sú nespravodlivo považované za strašiakov zdravého životného štýlu. Ale každý, kto sa aspoň trochu venuje zásadám zdravého stravovania a pravidelného cvičenia a vyzná sa v základoch správneho fungovania ľudského tela, vie, že „dobré“ tuky sú pre nás nesmierne dôležité – správny typ v správnom množstve nám pomôže dosiahnuť naše fit ciele.
Chudnutie, formovanie či získavanie kondície je veda, no porozumením základných procesov a zoznámením sa s funkciou najdôležitejších makroživín ste o krôčik bližšie k pochopenie, ako to vlastne s vaším telom je. Ako tuky zaradiť do svojho individuálneho jedálnička a ako ich použiť ako nástroj k dosiahnutiu vášho fit cieľa, vám poradia naši nutriční špecialisti, ktorých nájdete pod strechou FitNation.
Peťa Kopecká
Peťka je naša externá výživová poradkyňa. Klientom FitNation pomáha v hlavne v komplikovaných a náročných prípadoch. Zaroveň aj vyrába chutné raw proteínové tyčinky Rysky, ktoré si u nás viete zakúpiť.