Práca za počítačom postojačky? Standing desk má množstvo benefitov
Určite ste už počuli, alebo videli, niekoho pracovať za počítačom postojačky. U nás je to skôr rarita, no vo svete, najmä v Nemecku a v severských krajinách, ide o pomerne rozšírenú metódu, ktorá prináša množstvo výhod.
Ako začať s tzv. standing office? Zo začiatku odporúčam striedať státie za počítačom so sedením. Náhla zmena by totiž mohla viesť k skôr negatívnym dopadom a nie k benefitom. Pohybový aparát sa tejto zmene potrebuje prispôsobiť postupne – treba stáť v krátkych intervaloch a následne ich navyšovať. Všeobecne sa odporúča, aby ste každú hodinu stáli aspoň 15 minút. Pri pozícii v stoji je potrebná pohodlná obuv, medzi ktorú určite nepatria topánky na akomkoľvek podpätku (opätkom v office sa budeme venovať v ďalších článkoch).
Samotné státie , keď si naň navyknete, má oproti sedeniu pre vaše telo veľké množstvo benefitov, napríklad:
- zlepšenie dobrej hladiny cholesterolu, zníženie tukov v krvi
- pozitívne ovplyvnenie hladiny cukru v krvi
- zníženie rizika nadváhy a obezity
- pozitívne ovplyvnenie správnej funkcie krvného obehu
- nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
- státím sa spaľuje viac kalórií – 100-200kcal/hod. (závisí od pohlavia, veku, výšky a hmotnosti), naproti tomu sedením len 60-130kcal/hod.
- aktívne zapojenie posturálnych svalov v stoji
- striedaním sedenia a státia sa minimalizujú bolesti chrbta (najmä v prípade, ak máte správnu techniku sedenia/státia a pravidelnú pohybovú aktivitu)
Ako za počítačom správne stáť?
- postavenie na šírku panvy
- chodidlá v opore rovnomerne s malíčkom, palcom a pätou
- neutrálne zakrivenie chrbtice (nepredkláňať a nezakláňať sa)
- odporúčané je mať minimálne dve tretiny predlaktia v kontakte so stolom (ideálne celé)
- predlaktie s ramenom zviera 90-100 stupňový uhol
- hlavu majte v predĺžení chrbtice, akoby vás niekto vyťahoval smerom hore
- monitor je na úrovní očí(najideálnejšia vzdialenosť očí od monitoru je v rozsahu 45-65cm)
Najčastejšie chyby v stoji za počítačom:
-
- častejšie státie primárne na jednej z dolných končatín (zaťažovanie jednej končatiny)
- prehnaná lordóza v driekovej časti chrbtice – vysadená panva, rebrá smerujúce vpred s vypučeným bruchom
- kyfotické zakrivenie hrudnej chrbtice – hrbenie sa, predsunuté ramená s hlavou vpred
Pravidelné prestávky
Aj keď už máme správnu techniku sedenia a státia je veľmi dôležité, aby sme si od nich robili pravidelné prestávky. Ich frekvencia je na vás, štúdie odporúčajú „vyrušiť sa“ (na napr. 3-10 min.) približne každých 20 až 30 minút. Prestávka v práci má najväčší prínos v tom, že nám umožní zmeniť polohu tela zo sedenia. Niekedy postačí už len samotné postavenie sa, inokedy cesta na toaletu, po kávu/čaj či pozdraviť kolegu v inej kancelárii. Potom sa opäť nastaviť do sedadla podľa ôsmich bodov podľa predchádzajúceho článkualebo zostať stáť.
Pravidelná pohybová aktivita
Dôležitosť pohybovej aktivity v bežnom živote je nezastupiteľná. Človek je predurčený hýbať sa. Ak je pohyb realizovaný pravidelne, dlhodobo, s dostatočnou intenzitou, má pozitívny vplyv na zdravie.
Najdôležitejšie benefity pohybovej aktivity, na ktoré netreba zabúdať:
- zlepšuje činnosť srdca a cirkulácie krvi
- zvyšuje citlivosť periférnych buniek tkanív na inzulín
- pozitívne ovplyvňuje krvný tlak
- zlepšuje svalovú vytrvalosť, silu, koordináciu a prispieva k udržaniu telesnej kondície (samozrejme záleží od druhu aktivity)
- podnecuje energetický výdaj, a teda napomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť
- zlepšuje schopnosť sústredenia sa
- prispieva k vytváraniu psychickej pohody
Aký druh pohybu si zvolíte je na vás. Každého baví niečo iné, no cieľ je spoločný – byť fit, zdravý, šťastný, spokojný. Pohybovú činnosť vieme deliť na viacero odvetví. Ja vám pre predstavu vymedzím aspoň tie základné aktivity. Ideálne je tieto druhy aktivít kombinovať v zmysle „z každého rožku trošku“.
Aeróbne aktivity: chôdza, beh, cyklistika, plávanie
Silové aktivity: cvičenie s vlastnou hmotnosťou, cvičenie s náradím a s náčiním, silové tréningy kruhovou formou
Kompenzačné aktivity: strečing, mobilizačné cvičenia, jóga
Kolektívne športové aktivity a hry: futbal, volejbal, basketbal
Poďme si to zhrnúť
Je jasné, že práci za počítačom sa vyhnúť nedá, no dlhodobému sedeniu s negatívnym vplyvom áno.
- Osvojte si správnu techniku sedu, robte si prestávky, stojte za počítačom. Pomôcť vám môže stanovenie pracovných „intervalov“, v ktorých budete pravidelne striedať sedenie, státie a oddych.
- Konferenčné hovory strávte kráčaním, stačí si len kúpiť headset s bluetooth pripojením.
- Čas mimo práce sa snažte využiť čo najviac pohybovou aktivitou.
- „Nefajčite po novom rôzne novinky na trhu“.
- Ak ste súťaživý typ, stanovenie výziev ako „prejsť každý deň po dobu 1 mesiaca 10 000 krokov“ môže pomôcť.
V ďalších článkoch vám priblížim, ako sa dá efektívne cvičiť aj priamo na pracovisku, fit-lopta – jej klady a zápory, vysoké opätky a office a mnoho ďalšieho.
