Ako správne sedieť? (1. časť článku o sedení)

Sedenie osem a aj viac hodín, dennodenne… A k tomu každý deň… K tomu pridružené bolesti chrbtice začínajúce ovplyvňovať vašu produktivitu. Hovorí vám to niečo?

Sedavým zamestnaním zanedbávate pohybový aparát, ktorý častokrát odpovedá bolesťou. Poďme sa pozrieť na to, čo môžete urobiť pre to, aby ste toto dlhodobé sedenie vykompenzovali.

„Sedenie je nové fajčenie“

Endokrinológ James Levine sa venuje negatívnym vplyvom sedavého spôsobu života už vyše 20 rokov. Prišiel s myšlienkou, ktorá ma absolútne oslovila: „Sedenie je nové fajčenie.“. Samotné sedenie je telu veľmi neprirodzené a nezdravé. Avšak, v tomto storočí, je to pri veľkom počte pracovných pozícií nevyhnutné, a preto by ste sa mali snažiť, aby vaše telo trpelo touto činnosťou čo najmenej.

Nebolo by vôbec na škodu, ak by na pracoviskách bolo súčasťou úvodných školení aj odborná prednáška o tom, akým spôsobom dlhodobé sedenie ovplyvňuje náš život a do akej miery vieme negatívne vplyvy tejto statickej činnosti ovplyvniť. Pri nesprávnom a ešte k tomu dlhodobom sedení sa zhorší aj mobilita a stabilita jednotlivých kĺbov, čo sa neskôr prejaví bolesťou v daných segmentoch – teda stuhnuté svalstvo a bolesti chrbtice.

Prvým krokom pri sedavom zamestnaní je čo najviac obmedziť čas sedenia v každodennom živote. Ak cestujete MHD, tak postojačky. Pred výťahom uprednostnite schody a ak je to možné, cestu do práce absolvujte kráčaním, behom, alebo bicyklom. Využite každú príležitosť a postavte sa.

aktívny život

Nesprávna poloha pri sedení

Pri sedení sa pozornosť upriamuje na prácu. Z tohto dôvodu je veľmi jednoduché skĺznuť do nesprávnej polohy. Pozíciu by ste mali meniť aspoň každých 20-30 minút, pretože ak sú posturálne svaly v jednej polohe pridlho, ich aktivita sa pomaly začne znižovať. Výsledkom toho a aj vplyvom gravitácie sa dostanete zo správneho nastavenia do nesprávneho, ktoré preťažuje váš pohybový aparát.

Mnohí z vás si možno ani neuvedomujete, ako môže akákoľvek nesprávna pozícia pri sedení, priamo ovplyvňovať stav vašej chrbtice a svalových partií, a môže spôsobiť reťazec problémov. Ako zhoršenú polohu chápeme už len samotné prekríženie nôh, vystrčenie jedného boku, predkláňanie sa k monitoru, ľahnutie si na stoličku, hľadanie si nejakej úľavovej pozície a podobne. Dostávate telo z roviny, ktorá je pri sedení najvhodnejšia. Mohli by ste aj denne cvičiť, behávať a byť aktívny – ak trávite najviac času sedením v nesprávnej polohe, ubližujete si.

nesprávne polohy pri sedení

Správna poloha pri sedení

správna poloha pri sedení

Pracovné sedadlo by malo byť stabilné a nastaviteľné na výšku, rovnako ako aj operadlo s nastaviteľnou výškou aj sklonom.

8 hlavných bodov ako si prispôsobiť sedenie na mieru:

1. Chodidlá a kolená uložte na šírku bedrových kĺbov (panvy) – kolená sú v smere druhého a tretieho prstu na nohe.

2. Chodidlá položte na zem tak, aby palec, malíček a päta boli v kontakte s podložkou.

3. Koleno a stehenná kosť zviera cca 90 až 100 stupňov (stehenná kosť by mala byť vyššie ako koleno).

4. Sadnite si až na koniec sedadla a oprite sa o operadlo. Dbajte na to, aby ste driekovú oblasť chrbtice nevyklenuli smerom dopredu až príliš. (Spozorujete to aj podľa toho, či vám priveľmi netrčia rebrá vpred. Mali by ste sedieť na sedacích kostiach.)

5. Podstatná je tiež vzdialenosť trupu od klávesnice. Odporúčané je mať cca dve tretiny predlaktia v kontakte so stolom a v lakťovom kĺbe 90 až 100 stupňov. Respektíve, ak máte opierku na stoličke, tak využite opierku na oporu – trup nadobudne potrebnú oporu pre udržanie napriamenia. Klávesnica by mala byť v takej výške, aby paže v predlaktí zvierali pravý uhol.

6. Hrudná chrbtica s lopatkami by sa mala na zachovanie napriamenej pozície dotýkať operadla na stoličke. Ramená sú uvoľnené (dôležité je si taktiež odkontrolovať ramená, ktoré sa častým stresom zdvíhajú k ušiam – preťažovanie horného trapézu a následne častokrát bolesti krčnej chrbtice).

7. Hlavu majte v predĺžení chrbtice, akoby vás niekto vyťahoval smerom hore.

8. Monitor je na úrovní očí rovno pred sebou (pozor na to, kam smerujú oči, tam smeruje celá hlava). Vzdialenosť očí od monitoru je najideálnejšia v rozsahu 50-70cm.

Nezabúdajte, aj keď už máte dobre nastavené sedadlo, náš pohybový aparát je stvorený pre pohybovú činnosť a nie sedenie, preto je podstatné polohu pravidelne meniť.

V ďalšom článku budúci týždeň sa pozrieme na tzv Standing office, alebo aj státie za počítačom. Ako by ste si to mali nastaviť správne? Existujú nejaké benefity státia oproti sedeniu? A ako do tohto celého zapadajú prestávky? To všetko sa dozviete v nabudúce.

Lucia Grigerová osobný tréner FitNation

Lucka Grigerová

Na mojej ceste životom som sa rozhodla pôsobiť nielen ako osobná trénerka, ale chcem  ľuďom pomáhať  vo viacerých sférach. Okrem kondičného a funkčného tréningu sa venujem rehabilitačným cvičeniam. Snažím sa celoživotne vzdelávať a do mojej práce aplikovať najnovšie vedecké poznatky. Teším sa na vás vo FitNation.

Kontakt

Urobte prvý krok dnes