Aké sú najčastejšie chyby nováčikov pri začatí s behom?

Začínaš behať a chceš sa vyhnúť zraneniam? Beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu, spáliť kalórie a získať energiu, no začiatočníci často robia chyby, ktoré ich odradia už po pár tréningoch.

Beh patrí medzi najprirodzenejšie a zároveň najdostupnejšie formy pohybu. Stačí si obuť tenisky a vyraziť – aspoň to si mnohí myslia. Pravda je však taká, že aj pri tak jednoduchej aktivite, akou je beh, sa dá narobiť množstvo chýb, ktoré môžu viesť k zraneniam, preťaženiu či rýchlej strate motivácie. Ak sa im vyhneš už na začiatku, beh ti prinesie radosť, kondíciu a zdravie. Navyše, správny prístup ti pomôže udržať si beh ako dlhodobú súčasť životného štýlu, nie len ako krátkodobý novoročný záväzok. V tomto článku ti poradíme, aké sú najčastejšie chyby pri behu a ako sa im vyhnúť, aby si mohol napredovať bez zranení a s radosťou.

1. Príliš rýchly štart

Mnohí nováčikovia sa nechajú uniesť nadšením a hneď prvé tréningy bežia naplno. Výsledkom býva zadýchanie po pár stovkách metrov, svalová bolesť a v horšom prípade aj preťaženie kĺbov či šliach. Takýto prístup často vedie k frustrácii, pretože človek má pocit, ženezvláda ani „obyčajný beh“.
Kľúčom je postupnosť – začni v miernom tempe, pokojne striedaj beh s chôdzou a nechaj telo zvyknúť si na novú záťaž. Postupne môžeš zvyšovať rýchlosť aj vzdialenosť a budeš prekvapený, ako rýchlo si telo vybuduje vytrvalosť.

2. Ignorovanie správnej techniky behu

Držanie tela, dopad chodidla a pohyb rúk ovplyvňujú nielen rýchlosť, ale aj to, či sa vyhneš zraneniam.
Pri behu sa snaž držať vzpriamený postoj s uvoľnenými ramenami, pozeraj sa pred seba a vyhni sa prehnutiu v krížoch.
Dopad chodidla by mal byť jemný, nie tvrdý úder päty o zem – ten zbytočne zaťažuje kolená a chrbticu.
Správna technika šetrí energiu a umožní ti bežať dlhšie bez únavy.

3. Nesprávna obuv

Bežecké topánky nie sú módny doplnok – sú to tvoja najdôležitejšia výbava.
Nevhodná obuv zvyšuje riziko pľuzgierov, bolestí kolien a členkov, ale aj problémov s chrbticou.
Pri výbere zohľadni typ chodidla, povrch, po ktorom najčastejšie behávaš, a intenzitu tréningov.
Kvalitná bežecká obuv môže stáť viac, no je to investícia, ktorá sa ti vráti v podobe pohodlia a zdravia.
V špecializovaných predajniach ti poradia s výberom vhodnej obuvi, niektoré ponúkajú aj diagnostiku chodidla.

Poraďte sa s osobným trénerom

4. Príliš veľa kilometrov naraz

„Keď už bežím, dám si poriadne do tela“ – to je častá chyba, ktorá môže viesť k svalovým zraneniam alebo preťaženiu kĺbov. Telo, ktoré nie je zvyknuté na pravidelný beh, potrebuje čas na adaptáciu.
Odporúča sa zvyšovať týždenný objem behu maximálne o 10 %, aby si svaly, šľachy a kosti zvykli na záťaž.
Trpezlivosť je v tomto prípade kľúčová – radšej bež kratšie a častejšie, než raz za týždeň extrémnu vzdialenosť.

5. Vynechávanie rozcvičky a strečingu

Studené svaly nie sú pripravené na záťaž a riziko natiahnutia či kŕčov sa tak zvyšuje.
Pred behom si dopraj aspoň 5 – 10 minút dynamickej rozcvičky, ktorá zahŕňa napríklad vysoké kolená, zakopávanie alebo jemné poskoky.
Po dobehnutí venuj čas statickému strečingu – naťahovanie stehenných svalov, lýtok a zadnej strany stehien pomôže regenerácii a udrží svaly pružné.
Tento krátky rituál môže výrazne znížiť riziko zranenia a zrýchliť tvoje zotavenie po tréningu.

6. Nedostatok regenerácie a spánku

Beh je pre telo stresová záťaž – aj keď pozitívna.
Počas regenerácie sa svalové vlákna opravujú a posilňujú, čo vedie k lepšiemu výkonu. Ak však beháš príliš často a spíš málo, môžeš sa dostať do stavu pretrénovania. Ten sa prejavuje únavou, bolesťami svalov, zhoršeným výkonom a stratou motivácie.
Dopraj si aspoň jeden oddychový deň medzi náročnejšími behmi a snaž sa spať 7 – 8 hodín denne. Kvalitná regenerácia je tajnou ingredienciou dlhodobej kondície.

Odporúčanie na záver

Ak chceš behať dlhodobo, s radosťou a bez zranení, počúvaj svoje telo a postupuj rozumne.
Nehanbi sa začať pomalšie, kombinovať beh s chôdzou a zvyšovať tempo aj vzdialenosť postupne.
Vyhýbaj sa preťaženiu a nezabúdaj, že aj odpočinok patrí k tréningu.

Ak si nie si istý technikou, tréningovým plánom alebo tým, ako správne kombinovať beh s inými formami cvičenia, môže ti výrazne pomôcť FitNation Kouč. Získaš individuálny tréningový a stravovací plán, možnosť konzultácií s trénerom a dohľad, vďaka ktorému bude tvoj progres rýchlejší, bezpečný a udržateľný. Navyše budeš mať po svojom boku niekoho, kto ťa podporí aj v dňoch, keď sa ti behať nechce.

Bež s úsmevom – tvoje zdravie ti poďakuje a každým krokom budeš bližšie k lepšej kondícii aj sebavedomiu.

Viac info o Fitnation Kouč