V prvom rade dovoľte, aby sme vám zagratulovali. Dokázali ste vynosiť a priviesť na svet bábätko. Vaše telo dokázalo zvládnuť výzvy, aké ste si možno kedysi nevedeli ani predstaviť. Za to si zaslúži obrovskú vďaku a lásku. Je len na vás, kedy sa budete chcieť dostať späť do formy. Pamätajte však na to, že to nerobíte iba pre svoju krásu, ale najmä pre zdravie. Aj to si po pôrode zaslúži vašu pozornosť.
Ako sa dostať po pôrode späť do formy? Na toto si dajte pozor
Pôrod je veľmi individuálna záležitosť, a tak nie je možné vopred predpovedať, ako na tom žena bude z hľadiska funkčnosti svalového aparátu. Samozrejme platí pravidlo, že v čím lepšej psychickej a fyzickej kondícii je žena pred tehotenstvom a pôrodom, tým ľahší bude návrat do svalového zaťaženia.
Uvoľnenie prednej brušnej steny je u všetkých žien po pôrode prirodzené. Taktiež sa môžu objaviť bolesti v krížovej a medzilopatkovej oblasti. V nadväznosti na priebeh pôrodu sa čerstvých mamičiek môžu objaviť aj ďalšie komplikácie, ktoré však dokážeme spoločne odstrániť.
Po prirodzenom pôrode odporúčame ženám začať cvičiť po šestonedelí, kedy je telo zrelaxované a pripravené na ľahké záťažové aktivity. V niektorých prípadoch je možné začať cvičiť už po troch týždňoch od pôrodu. Vždy sa však riaďte vlastnými pocitmi, prípadne sa poraďte s lekárom.
Po sekcii sa odporúča počkať do ôsmeho týždňa, kedy prebehne väčšia lekárska kontrola. Toto čakanie je dôležité predovšetkým kvôli riziku poškodenia jazvy. Všetky hojace procesy po pôrode je nutné rešpektovať.
Po pôrode sa nezabúdajte starať o vzniknutú jazvu. Vždy jej venujte dostatok pozornosti, masírujte ju a využívajte techniky na jej uvoľnenie.
Začiatok cvičenia by mal obsahovať dychové techniky, koaktivačné zapojenie svalov brucha, strečing, mobilizačné techniky, cvičenia na zlepšenie kĺbneho rozsahu. V prípade, že sa u vás počas cvičenia objavia akékoľvek nepríjemné pocity či bolesti, určite je vhodné navštíviť vášho ošetrujúceho gynekológa, prípadne špecializovaného fyzioterapeuta.
Hlavne s mierou
Po pôrode vám neodporúčame začínať s jogou. A to najmä v prípade, že ste s týmto typom cvičenia nemali pred pôrodom žiadne skúsenosti. Oveľa vhodnejšie sú dychové a korekčné cvičenia pod dozorom fyzioterapeuta s postupným prechodom do jógových pozícií. Vždy je však najdôležitejší váš osobný pocit a individuálne nastavenie tela, Ak vám naopak joga pomáha a máte s ňou skúsenosti, nebojte sa jej.
Akékoľvek pomôcky na cvičenie môžu byť aj prínosné, ale taktiež aj kontraproduktívne. Všetko je o štýle prevedenia vhodnosti daného cviku.
Takzvané kardiozaťaženie je taktiež individuálne. Už počas šestonedelia mamičkám odporúčame nenáročné prechádzky alebo nordic walking. Po ukončení tohto obdobia môžete začať s ľahkým behom či bicyklovaním. Opäť je vhodné riadiť sa vlastnými pocitmi a nehnať svoje telo do rýchlo dosiahnuteľných extrémnych výkonov.
Všetko s mierou. Vždy dbajte na intenzitu tréningu – skúsený tréner vám iste poradí, ktoré cviky sú pre vás v danom období vhodné. Dôležité je vedieť, že pri aeróbnom tréningu sa tvorí menej kyseliny mliečnej ako pri anaeróbnom. Ľahký test, ktorý nám napovie, v ktorej zóne tréningu sa nachádzate, je test rozprávania. Ak dokážete pri športovaní rozprávať, vaše telo sa nachádza v aeróbnej zóne, ktorá je v období kojenia vhodnejšia. Nezabúdajte prijímať dostatok tekutín.
U mnohých žien sa po pôrode vyskytne diastáza, teda rozostup brušných svalov, konkrétne priameho brušného svalu z dôvodu ochabnutia prednej brušnej steny. V takomto prípade radíme začať čím skôr s posilňovaním hlbokých brušných svalov, šikmých reťazcov, ktoré sú prepojené s lopatkou a panvou.
Ideálne je športovať pol hodinu po kojení a hodinu pred ďalším kojením.
Ak by vznikli akékoľvek pocity nepríjemnosti v oblasti brucha, prípadne ste cítili pnutie v mieste jazvy, navštívte gynekológa a poraďte sa s ním o vhodnosti ďalšieho tréningu.
Celkový dopad cvičenia na zdravie a celkový stav matky je však určite pozitívny. Počas fyzickej aktivity sa vám do tela vyplavujú hormóny šťastia, zároveň naberáte svalovú hmotu a zlepšujete si postavenie tela. Cvičenie taktiež prispieva k lepšej kondícii a odstráneniu popôrodných bolestí v oblasti chrbtice. To všetko sú faktory, vďaka ktorým máte lepšiu náladu a viac energie aj po tom, ako s bábätkom prebdiete celú noc.
V dnešnej dobe je množstvo zariadení, kde sa cvičenie mamičiek prepája s novorodencom, a tak je oveľa viac dostupné. Je len na vás, aký typ cvičenia vás láka.
Existuje množstvo rôznych cvičení, s ktorých výberom vám najlepšie poradí váš osobný tréner. Niektoré sú detailne zamerané na panvové dno, iné naopak nie. Ženám, ktoré nemajú popôrodné ťažkosti, odporúčame voliť menej detailné cviky. V prípade, že pôrod sprevádzali ťažkosti, pred cvičením sa vopred poraďte s gynekológom a následne absolvujte komplexné vyšetrenie u fyzioterapeuta. Ten vám stanoví individuálny cvičebný plán zohľadňujúci vaše individuálne predispozície.