Bolesť v krížoch ti nemusí znepríjemňovať každý deň. Správnym pohybom, posilnením svalov a úpravou návykov môžeš získať späť slobodu a cítiť sa opäť skvelo. Pozri si praktické tipy, ktoré ti pomôžu zbaviť sa bolesti a predísť jej návratu.
Ako sa zbaviť bolesti driekovej chrbtice?
1. Rozhýb driekovú chrbticu a uvoľni stuhnuté svaly
Po dlhom sedení potrebuje tvoja drieková chrbtica pohyb. Skús tieto jednoduché cviky každý deň:
- „Cat-Cow“ – pozícia na štyroch, striedavo vyhrb chrbát smerom hore a prehni ho smerom dole. Tento cvik zlepšuje pohyblivosť chrbtice a uvoľňuje svalové napätie okolo stavcov.
- Koleno k hrudi – ľahni si na chrbát, pritiahnite jedno koleno k hrudi a vydrž 20 sekúnd, potom vymeň nohy. Pomáha jemne natiahnuť svaly dolnej časti chrbta a znižuje pocit stuhnutosti.
- „Child Pose“ – kľakni si na päty, predkloň sa a natiahni ruky dopredu na podložku. Hlavu uvoľni smerom k zemi. Tento cvik naťahuje svaly okolo chrbtice, uvoľňuje svaly dolnej časti chrbta a pomáha znížiť napätie v oblasti bedier.
2. Posilni hlboký stabilizačný systém (core)
Silný core je základom zdravej chrbtice.
Skús tieto cviky:
- Plank – drž 20–30 sekúnd s dôrazom na rovný chrbát.
- Dead bug – ľah na chrbte, zdvihni ruky a nohy, striedavo spúšťaj pravú ruku a ľavú nohu nadol, potom opačne.
- Bird-dog – v kľaku na štyroch natiahni pravú ruku a ľavú nohu, vydrž pár sekúnd a vymeň strany.
3. Nauč sa správne zdvíhať a hýbať sa
Pri zdvíhaní ťažkých predmetov vždy:
- Pokrč kolená a drž chrbát rovno – znižuje to tlak na driekovú chrbticu.
- Aktivuj brušné svaly pred samotným zdvihom – zabezpečíš tým oporu pre spodnú časť chrbta.
- Predmet drž čo najbližšie k telu – minimalizuje sa tak páka a záťaž na chrbtové svaly
Tieto princípy platia aj pri tréningu v posilňovni.
4. Zníž stres a regeneruj
Chronický stres spôsobuje napätie aj v oblasti driekovej chrbtice.
Skús:
- Hlboké dýchanie – 5 minút denne sa sústreď na pokojný nádych nosom a dlhý výdych ústami. Pomáha znížiť napätie v tele a uvoľniť preťažené svaly.
- Masážny valec – jemne prechádzaj cez stuhnuté svaly v oblasti krížov a bedier. Zlepšuje prekrvenie svalov a podporuje regeneráciu.
- Teplý obklad – na uvoľnenie svalov a zlepšenie prekrvenia, čo zmierni stuhnutosť.
5. Keď bolesť pretrváva – obráť sa na odborníka
Ak bolesti trvajú dlhšie ako 2–3 týždne alebo sa zhoršujú, neváhaj vyhľadať fyzioterapeuta. Odborník ti pomôže nájsť príčinu problému, odstrániť preťaženie a naučí ťa správne pohybové návyky.
Začni sa cítiť opäť voľne a bez bolesti! Objednaj sa na fyzioterapiu vo FitNation a sprav prvý krok k zdravšiemu chrbtu.