Čo je bazálny metabolizmus a ako ho vypočítať?

Základný ukazovateľ pri ceste za zdravým životným štýlom.

Úprava životného štýlu, naberanie kondície, chudnutie či aktívne formovanie tela je aj tak trochu o matematike. Jedno zo základných údajov, ktoré potrebujete poznať je bazálny metabolizmus (BM) a jeho rýchlosť (BMR).

Bazálny metabolizmu (BM) predstavuje množstvo kalórií, ktoré musí telo prijať, aby si udržalo svoje základné životné funkcie v pokoji. V tomto stave sa energia spotrebuje iba na udržiavanie funkcie vitálnych orgánov, ako je srdce, pľúca, orgány tráviaceho traktu, svaly, atď. Pri zvýšení objemu svalovej hmoty sa zvýši aj bazálny metabolizmus, čiže aj v pokoji dochádza k vyššiemu energetickému výdaju.

Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus

strava jedlo makroživiny sacharidy bielkoviny tuky

Rýchlosť bazálneho metabolizmu ovplyvňuje viacero faktorov a BM je u každého jedinca individuálny. Faktory ovplyvňujúce BM sú:

● miera svalovej hmoty v tele
● vek (s narastajúcim vekom sa rýchlosť BM spomaľuje)
● veľkosť tela
● pohlavie (muži majú zväčša rýchlejšie metabolizmy ako ženy)
● genetika
● fyzická aktivita
● hormóny
● termoregulácia (zmeny tepla a chladu prostredia, nútia telo tvrdšie pracovať, aby si udržalo svoju normálnu teplotu a tým zvyšuje rýchlosť BM)
● kofeín taktiež zvyšuje rýchlosť BM)
● strava (jedlo má na rýchlosť BM veľký vplyv)
● zdravotný stav

Výpočet bazálneho metabolizmu

Či už je vaším cieľom pribrať, schudnúť, alebo udržiavať si svoju aktuálnu váhu, výpočet rýchlosti vášho bazálneho metabolizmu (BMR) je dobrým začiatkom. Jedným zo známych, aj keď nie úplne presných spôsobov, ako odhadnúť BMR je použitie vzorca, ktorý zohľadňuje vašu hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.

Vzorec pre výpočet bazálneho metabolizmu:

Pre ženy:
BMR = 655 + (9.6 × váha v kg) + (1.8 × výška v cm) – (4.7 × vek)

Pre mužov:
BMR = 66 + (13.7 × váha v kg) + (5 × výška v cm) – (6.8 × vek)

Príklad: Pani Janka má 41 rokov a pri výške 165 cm váži 78 kilogramov. Jej bazálny metabolizmus vypočítame nasledovne: 655 + (9.6 x 78) + (1.8 x 165) – (4.7 x 41) = 1508,1 kcal. Pani Janka musí denne prijať 1508 kalórií pričom táto energia je potrebná pre správne fungovanie jej tela. Ak chce pani Janka schudnúť, kalórie musí v dennom príjme ubrať. Ak chce pribrať, kalórie navýši.

Vzorec slúži na orientačný výpočet bazálneho metabolizmu, ak chcete získať presnú rýchlosť vášho bazálneho metabolizmu, je nutné zohľadniť viacero individuálnych faktorov a použiť špecializované zariadenie na jeho výpočet. Vo FitNation vám BMR počas prvého tréningu zmeriame zadarmo.

Prečo je dobré poznať rýchlosť svojho BM?

Tým, že viete, koľko kalórií vaše telo spáli, viete koľko ich máte skonzumovať, v závislosti od toho či chcete pribrať, schudnúť, alebo si udržať svoju váhu. Pre odhadnutie vašej dennej kalorickej spotreby treba pripočítať približný počet kalórií, ktoré telo spotrebuje podľa vašej úrovne vašej fyzickej aktivity. Výpočet však predstavuje iba hrubý odhad, preto je najlepšie si dať BMR zmerať profesionálne a poradiť sa s odborníkom. Na našej prevádzke vám ho zmeriame profesionálnou váhou In-body.

● Ak cvičíte len zriedka, vynásobte BMR koeficientom 1,2
● Ak cvičíte 1 až 3 dni v týždni, vynásobte BMR koeficientom 1,375
● Ak cvičíte 3 až 5 dní v týždni, vynásobte BMR koeficientom 1,55
● Ak cvičíte 6 až 7 dní v týždni, vynásobte BMR koeficientom 1,725

Údaj o vašej dennej kalorickej spotrebe viete využiť nasledovne:

● Je vaším cieľom udržať si váhu? Konzumujte rovnaký počet kalórií, ako spálite.
● Je vaším cieľom pribrať? Konzumujte viac kalórií, ako spálite.
● Je vaším cieľom schudnúť? Konzumujte menej kalórií, ako spálite.

chôdza beh cvičenie tréning tréner fitnation

Vo FitNation uplatňujeme pri redukcii hmotnosti často práve princíp zvýšenia bazálneho metabolizmu, ktorý zaručí spaľovanie energie počas celého dňa, na rozdiel od extenzívnych aeróbnych či kardio cvičení, ktoré sú ale tiež neraz súčasťou tréningových plánov. Pravidelný silový a rezistentný tréning pomáha udržiavať vyšší bazálny metabolizmus, čím taktiež predchádza strate svalovej hmoty, ktorá prichádza prirodzene so starnutím.

Ideálne je tiež sledovanie kalorického príjmu rôznymi aplikáciami alebo jednoduchým vedením si stravovacieho denníka. Takto budete presne vedieť, koľko kalórií prijímate konkrétnymi potravinami a kedy ste prekročili svoju hranicu alebo naopak, môžete si dopriať o trochu viac.

Bazálny metabolizmus patrí medzi základné ukazovatele pri ceste za zdravším životným štýlom. Je akýmsi kompasom, ktorý vás bude viesť správnym smerom a je veľmi dôležité, aby ste poznali jeho presnú hodnotu. Odborníci vo FitNation vám ohľadom vášho bazálneho metabolizmu radi vysvetlia viac. Je to súčasťou každej úvodnej diagnostiky vo FitNation Koučovi. Tešíme sa na vás na vašom prvom tréningu a meraní!

Peta-Kopecka

Peťa Kopecká

Peťka je naša externá výživová poradkyňa. Klientom FitNation pomáha v hlavne v komplikovaných a náročných prípadoch. Zaroveň aj vyrába chutné raw proteínové tyčinky Rysky, ktoré si u nás viete zakúpiť.