Makroživiny pod lupou: Bielkoviny
Tuky, cukry, bielkoviny – svätá trojica makroživín, ktorým by každý, čo sa rozhodol kráčať fit cestou mal porozumieť. Spoločne si preberieme základy týchto makroživín, ich rozdelenie a význam. V tomto článku sa bližšie pozrieme na bielkoviny.
Bielkoviny, poznáme aj pod menom proteíny, majú v našom tele mnohé nezastupiteľné funkcie. 1 g bielkovín disponuje energiou 4 kcal alebo 17,2 kj. Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín a ich primárnou funkciou je budovanie svalstva – regenerácie nášho tela. Bunky v tele neustále odumierajú a musia byť nahradené novými. Ak v jedle chýba čo len jedna aminokyselina, naše telo sa nevie efektívne opraviť/regenerovať.
Bielkoviny sú súčasťou enzýmov – tie sú zapojené do tisícky metabolických procesov v tele a výrazne ich urýchľujú. Napríklad enzýmy potrebujeme na trávenie, produkciu energie, svalové kontrakcie.
Bielkoviny sú tiež súčasťou hormónov ako inzulín alebo rastový hormón. Proteíny v našom tele vytvárajú protilátky, ktoré chránia naše telo pred baktériami a vírusmi a teda sa plnohodnotne podieľajú na budovaní imunitného systému.
Rozdelenie bielkovín a ich zdroje
Bielkoviny delíme na plnohodnotné a neplnohodnotné. Všetky živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, avšak z rastlinných bielkovín sú plnohodnotné iba sója a konope.
Živočíšne plnohodnotné bielkoviny: mäso, vajcia, morské plody, mliečne výrobky
Rastlinné zdroje bielkovín(neplnohodnotné s výnimkou sója a konope):
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrášok, sójové bôby (a výrobky zo sóje: tofu, tempeh, atď.)
- Orechy a semená – mandle, pistácie, kešu, vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, konopné semienka, tekvicové semená, slnečnicové semená, ľanové semienka, sezamové semienka a orieškové maslá.
- Zelenina s vyšším obsahom bielkovín – kukurica, brokolica, špargľa, ružičkový kel a artičoky
Je veľmi dôležité si uvedomiť, že bielkoviny nie sú nesmrteľné a dlhou tepelnou úpravou, najmä pri vysokých teplotách, bielkoviny ničíme. Čiže je rozdiel v kvalite bielkovín pri rybe, ktorú sme robili 10 minút a pri kačici, ktorá sa piekla 5 hodín.
Škodí zvýšený príjem bielkovín?
Tento mýtus je extrémne rozšírený a odpoveď je veľmi jednoznačná. Pokým je množstvo prijatých bielkovín 2,5 gramov na kilo aktívnej hmoty (hmotnosť mínus tuk) tak nám bielkoviny nijako neškodia.
Výhody zvýšeného príjmu bielkovín:
- Udržiavame svalovú hmotu a tiež vytvárame príležitosť pre budovanie nových svalov. Jednoducho povedané, ak chudnete, je veľmi nežiadúce prichádzať o svaly (či už z estetického hľadiska, ale aj funkčného – čím viac svalov máte, tým viac spaľujete).
- Lepšie zdravie kostí – ľudia konzumujúci viac bielkovín majú menšie slabnutie kostí pri starnutí a zároveň majú nižšie riziko osteoporózy a zlomenín
- Vyšší pocit sýtosti a menšia chuť na sladké
Pri bielkovinách je veľmi dôležité mať na pamäti, že telo ich potrebuje prijímať denne a nevieme si ich uložiť do zásoby tak, ako sa nám ukladá tuk. Ak by sme pár dní nejedli sacharidy alebo tuky, nič sa nám nestane, ale ak vynecháme bielkoviny, telo nám to dá pocítiť. Je tiež veľmi dôležité prijímať plnohodnotné živočíšne bielkoviny alebo dobre kombinovať neplnohodnotné bielkoviny (prevažná časť rastlinných). V každom hlavnom jedle je dobré mať minimálne 20 gramov bielkovín – znížime riziko prejedania a znížime chuť na sladké.
Populárne sú mnohé proteínové/bielkovinové diéty, kedy sa chudnúci zameriava výhradne na túto makroživiny, sacharidy a tuky idú do úzadia. Pri týchto diétach je rýchly úbytok váhy, pretože telo je nútené brať energiu hlavne z bielkovín a tiež sa telo odvodňuje, avšak nastupuje výrazný pocit hladu a po ukončení diéty aj neslávny jojo efekt.
Pre správne chudnutie je nutné si uvedomiť, že nemôžeme telo trápiť deficitom, každú makroživinu potrebuje v správnom množstve a najpraktickejší spôsob je rátanie makier v potrave, ktoré denne prijímame. Tak si budete istí, koľko čoho a kde prijímate. Ako zaradiť bielkoviny do svojho každodenného jedálnička a ako si touto makroživinou pomôcť k dosiahnutiu stanoveného fit cieľa, vám poradia naši nutriční špecialisti a tréneri vo FitNation. Vaša cesta začína na tanieri, vykročte správne.
Peťa Kopecká
Peťka je naša externá výživová poradkyňa. Klientom FitNation pomáha v hlavne v komplikovaných a náročných prípadoch. Zaroveň aj vyrába chutné raw proteínové tyčinky Rysky, ktoré si u nás viete zakúpiť.