Bolesti chrbta nie sú len dôsledkom veku – vo väčšine prípadov za nimi stoja nesprávne pohybové návyky a oslabené svaly. Dobrou správou je, že s týmito problémami sa dá pracovať. Pozri sa na praktické tipy, ktoré ti pomôžu cítiť sa lepšie.
Ako sa zbaviť bolesti chrbta?
1. Rozhýb chrbticu počas dňa
Ak sedíš dlhé hodiny, tvoja chrbtica trpí statickým zaťažením. Skús každých 30 – 60 minút vstať a urobiť aspoň pár pohybov:
- Úklony hlavy do strán a otáčanie doľava-doprava.
- „Cat-Cow“ v stoji – striedavé prehnutie a vyhrbenie chrbta.
- Krúženie ramenami dozadu.
Tieto jednoduché pohyby podporujú prekrvenie a uvoľnia svalové napätie.
2. Posilni hlboký stabilizačný systém (core)
Silný core je základom zdravej chrbtice.
Skús tieto cviky:
- Plank – drž 20–30 sekúnd s dôrazom na rovný chrbát.
- Dead bug – ľah na chrbte, zdvihni ruky a nohy, striedavo spúšťaj pravú ruku a ľavú nohu nadol, potom opačne.
- Bird-dog – v kľaku na štyroch natiahni pravú ruku a ľavú nohu, vydrž pár sekúnd a vymeň strany.
Cvič pomaly a sústreď sa na aktiváciu svalov.
3. Nauč sa správne zdvíhať a hýbať sa
Pri zdvíhaní ťažkých predmetov vždy:
- Pokrč kolená a drž chrbát rovno – znižuje to tlak na driekovú chrbticu.
- Aktivuj brušné svaly pred samotným zdvihom – zabezpečíš tým oporu pre spodnú časť chrbta.
- Predmet drž čo najbližšie k telu – minimalizuje sa tak páka a záťaž na chrbtové svaly
Tieto princípy platia aj pri tréningu v posilňovni.
4. Zníž stres a uvoľni stuhnuté svaly
Napätie z každodenného stresu sa často ukladá v oblasti trapézov a krčnej chrbtice.
Pomôže ti:
- Hlboké dýchanie – 5 minút denne sa sústreď na pokojný nádych nosom a dlhý výdych ústami. Pomôže ti znížiť napätie v tele a uvoľniť preťažené svaly.
- Masážny valec alebo loptička – jemne prechádzaj po stuhnutých svaloch. Zlepší ti cirkuláciu a podporí regeneráciu.
5. Keď bolesť pretrváva – obráť sa na odborníka
Ak ťa bolesti sprevádzajú dlhšie ako 2–3 týždne alebo sa zhoršujú, je čas vyhľadať fyzioterapeuta. Odborník ti pomôže nájsť príčinu problému, odstrániť preťaženie a naučí ťa správne pohybové návyky.
Začni sa cítiť opäť voľne a bez bolesti! Objednaj sa na fyzioterapiu vo FitNation a nauč sa, ako sa zbaviť bolesti chrbta natrvalo.