Mar 2025
Miška schudla 11 kg, spevnila stred tela a našla chuť do pohybu
Program: Fitnation Kouč
Miška, ktorá sa rozhodla pre zmenu životného štýlu s cieľom dosiahnuť hmotnosť pod 60 kg, sa začala uberať touto cestou s cieľom získať dlhodobé výsledky a zlepšiť svoje zdravie. Cieľom tejto prípadovej štúdie je zdokumentovať jej cestu, od začiatku až po súčasný pokrok, a ukázať, ako online koučing, správne nastavený plán výživy a silový tréning pomohli Miške zmeniť jej prístup k pohybu, stravovaniu a celkovému životnému štýlu.
Cieľ
- schudnúť na menej ako 60 kg
- zlepšiť kondíciu
- posilniť core
Úvodný
stav
- Hypermobilita
- Oslabený hlboký stabilizačný systém
Krok 1: Stanovenie cieľov a analýza stavu
Pri prvom kontakte sme si s Miškou stanovili jasné, realistické ciele. Jej hlavný cieľ bol schudnúť na menej ako 60 kg a zlepšiť svoju kondíciu.
S jej anamnézou, problémami s hypermobilitou a so stabilizačným systémom pohybového aparátu sme museli starostlivo naplánovať tréningy, ktoré by jej pomohli posilniť telo, najmä oblasť core (hlboký stabilizačný systém), bez toho, aby sme zaťažili jej kĺby alebo spôsobovali ďalšie problémy.
Krok 2: Vytvorenie individuálneho plánu
Stravovací
plán
- Nastavenie kalorického príjmu: Určili sme počet kalórií, ktoré Miška mala denne prijať, s cieľom dosiahnuť kalorický deficit a schudnúť efektívne a bezpečne.
- Makroživiny: Rozdelili sme kalórie na jednotlivé makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) tak, aby Miška mala dostatok energie, ale zároveň podporovala rast svalov a udržiavala svalovú hmotu.
- Pravidelné kontroly: Miška dostala úlohu zapisovať svoje denné jedlá do kalorických tabuliek, ktoré som každý týždeň kontrolovala. Dala som jej spätnú väzbu a doporučila opravy, vyradenie niektorých potravín alebo pridaní iných, ak to bolo potrebné.
Cvičebný
plán
- Silový tréning: Miška cvičila 3-krát do týždňa silový tréning, ktorý bol zameraný na postupné spevňovanie celého tela, s dôrazom na stabilizačný systém (core).
- Používanie domácich pomôcok: Tréningy sme prispôsobili jej možnostiam, využívali sme pomôcky, ktoré mala k dispozícii doma (ako je kettlebell, expandery, činky a podobne), aby sa tréning dal vykonávať pohodlne doma.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Aby sa Miška vyhla preťaženiu, intenzita tréningov sa zvyšovala postupne, čím sa zabezpečila dlhodobá udržateľnosť a efektívnosť.
Podpora a
motivácia
- Online konzultácie: Miška mala pravidelné online konzultácie so mnou, kde sme preberali jej pokroky, výzvy, úpravy v stravovaní a tréningoch. Tento prístup jej umožnil mať neustály dohľad a podporu, čo bolo pre ňu veľmi dôležité.
- Mentálna podpora: Okrem fyzického aspektu sme sa zamerali aj na mentálnu podporu, aby Miška neprepadla frustrácii alebo nechcela vzdať cestu, keď sa objavili prekážky.
Krok 3: Postupný pokrok a výzvy
Miška začala s tréningom a stravovaním podľa plánu a výsledky sa dostavili síce pomalšie ale vždy udržateľne.
Momentálne s Miškou spolupracujeme druhý rok a vďaka správnemu prístupu sa jej podarilo:
- Zlepšiť pohybový aparát: Postupným tréningom sa jej podarilo zlepšiť stabilizáciu tela a vyriešiť problémy s hlbokým stabilizačným systémom.
- Zvýšiť silu a vytrvalosť: Miška si začala všimnúť zlepšenie v sile a výdrži, čo sa prejavilo aj v jej každodenných činnostiach.
- Vytrvalosť v stravovaní: Tým, že sa pravidelne zapisovala do kalorických tabuliek a dostávala spätnú väzbu, sa jej podarilo zostať na správnej ceste a dodržiavať stravovací plán.
Avšak na tejto ceste sa objavili aj výzvy:
- Neustále sledovanie stravy: Aj keď si na to zvykla, niekedy bolo náročné udržať disciplínu v zaznamenávaní jedál a dodržiavaní kalorického príjmu.
- Občasný pokles motivácie: Po určitých obdobiach, keď sa pokrok spomalil, sa objavila frustrácia, ale pravidelná podpora a prispôsobenie plánu pomohli Miške udržať motiváciu.
Krok 4: Aktuálny stav a výhľad do budúcnosti
Po dvoch rokoch spolupráce a menších prestávkach Miška dosiahla hmotnosť 63 kg. Pokrok je jasný, ale ešte stále je pred ňou niekoľko mesiacov, aby sa dostala pod 60 kg. Je motivovaná a odhodlaná pokračovať v dosahovaní svojho cieľa.
Miškina cesta ukazuje, že s odbornou pomocou, správnym prístupom k strave a cvičeniu a s dlhodobým dohľadom je možné dosiahnuť trvalé výsledky, aj keď sa človek stretáva s rôznymi výzvami a prekážkami. Možno sa niekomu zdá že za 2 roky by úbytok váhy mohlo byť omnoho väčší, súhlasím, no presne u Mišky je viditeľné že aj keď život prináša prekážky, zmeny v životnom štýle ktoré sme ju naučili boli dlhodobo udržateľné a aj keď sme sa mesiace nevideli a nemala nad sebou kontrolu vedela udržať hmotnosť.
Miška si nielen že zlepšila zdravie a fyzickú kondíciu, ale sa naučila aj dôležité návyky, ktoré jej pomôžu udržať zdravú hmotnosť aj v budúcnosti.