Práca za počítačom postojačky? Standing desk má množstvo benefitov

Určite ste už počuli, alebo videli, niekoho pracovať za počítačom postojačky. U nás je to skôr rarita, no vo svete, najmä v Nemecku a v severských krajinách, ide o pomerne rozšírenú metódu, ktorá prináša množstvo výhod.

Ako začať s tzv. standing office? Zo začiatku odporúčam striedať státie za počítačom so sedením. Náhla zmena by totiž mohla viesť k skôr negatívnym dopadom a nie k benefitom. Pohybový aparát sa tejto zmene potrebuje prispôsobiť postupne – treba stáť v krátkych intervaloch a následne ich navyšovať. Všeobecne sa odporúča, aby ste každú hodinu stáli aspoň 15 minút. Pri pozícii v stoji je potrebná pohodlná obuv, medzi ktorú určite nepatria topánky na akomkoľvek podpätku (opätkom v office sa budeme venovať v ďalších článkoch).

Samotné státie , keď si naň navyknete, má oproti sedeniu pre vaše telo veľké množstvo benefitov, napríklad:

• zlepšenie dobrej hladiny cholesterolu, zníženie tukov v krvi
• pozitívne ovplyvnenie hladiny cukru v krvi
• zníženie rizika nadváhy a obezity
• pozitívne ovplyvnenie správnej funkcie krvného obehu
• nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
• státím sa spaľuje viac kalórií – 100-200kcal/hod. (závisí od pohlavia, veku, výšky a hmotnosti), naproti tomu sedením len 60-130kcal/hod.
• aktívne zapojenie posturálnych svalov v stoji
• striedaním sedenia a státia sa minimalizujú bolesti chrbta (najmä v prípade, ak máte správnu techniku sedenia/státia a pravidelnú pohybovú aktivitu)

• postavenie na šírku panvy
• chodidlá v opore rovnomerne s malíčkom, palcom a pätou
• neutrálne zakrivenie chrbtice (nepredkláňať a nezakláňať sa)
• odporúčané je mať minimálne dve tretiny predlaktia v kontakte so stolom (ideálne celé)
• predlaktie s ramenom zviera 90-100 stupňový uhol
• hlavu majte v predĺžení chrbtice, akoby vás niekto vyťahoval smerom hore
• monitor je na úrovní očí (najideálnejšia vzdialenosť očí od monitoru je v rozsahu 45-65cm)

Najčastejšie chyby v stoji za počítačom:

• častejšie státie primárne na jednej z dolných končatín (zaťažovanie jednej končatiny)
• prehnaná lordóza v driekovej časti chrbtice – vysadená panva, rebrá smerujúce vpred s vypučeným bruchom
• kyfotické zakrivenie hrudnej chrbtice – hrbenie sa, predsunuté ramená s hlavou vpred

Aj keď už máme správnu techniku sedenia a státia je veľmi dôležité, aby sme si od nich robili pravidelné prestávky. Ich frekvencia je na vás, štúdie odporúčajú „vyrušiť sa“ (na napr. 3-10 min.) približne každých 20 až 30 minút. Prestávka v práci má najväčší prínos v tom, že nám umožní zmeniť polohu tela zo sedenia. Niekedy postačí už len samotné postavenie sa, inokedy cesta na toaletu, po kávu/čaj či pozdraviť kolegu v inej kancelárii. Potom sa opäť nastaviť do sedadla podľa ôsmich bodov podľa predchádzajúceho článku alebo zostať stáť.

Dôležitosť pohybovej aktivity v bežnom živote je nezastupiteľná. Človek je predurčený hýbať sa. Ak je pohyb realizovaný pravidelne, dlhodobo, s dostatočnou intenzitou, má pozitívny vplyv na zdravie.

Najdôležitejšie benefity pohybovej aktivity, na ktoré netreba zabúdať:

• zlepšuje činnosť srdca a cirkulácie krvi
• zvyšuje citlivosť periférnych buniek tkanív na inzulín
• pozitívne ovplyvňuje krvný tlak
• zlepšuje svalovú vytrvalosť, silu, koordináciu a prispieva k udržaniu telesnej kondície (samozrejme záleží od druhu aktivity)
• podnecuje energetický výdaj, a teda napomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť
• zlepšuje schopnosť sústredenia sa
• prispieva k vytváraniu psychickej pohody

Aký druh pohybu si zvolíte je na vás. Každého baví niečo iné, no cieľ je spoločný – byť fit, zdravý, šťastný, spokojný. Pohybovú činnosť vieme deliť na viacero odvetví. Ja vám pre predstavu vymedzím aspoň tie základné aktivity. Ideálne je tieto druhy aktivít kombinovať v zmysle „z každého rožku trošku“.

Aeróbne aktivity: chôdza, beh, cyklistika, plávanie

Silové aktivity: cvičenie s vlastnou hmotnosťou, cvičenie s náradím a s náčiním, silové tréningy kruhovou formou

Kompenzačné aktivity: strečing, mobilizačné cvičenia, jóga

Kolektívne športové aktivity a hry: futbal, volejbal, basketbal

Je jasné, že práci za počítačom sa vyhnúť nedá, no dlhodobému sedeniu s negatívnym vplyvom áno.

• Osvojte si správnu techniku sedu, robte si prestávky, stojte za počítačom. Pomôcť vám môže stanovenie pracovných „intervalov“, v ktorých budete pravidelne striedať sedenie, státie a oddych.
• Konferenčné hovory strávte kráčaním, stačí si len kúpiť headset s bluetooth pripojením.
• Čas mimo práce sa snažte využiť čo najviac pohybovou aktivitou.
• „Nefajčite po novom rôzne novinky na trhu“.
• Ak ste súťaživý typ, stanovenie výziev ako „prejsť každý deň po dobu 1 mesiaca 10 000 krokov“ môže pomôcť.

V ďalších článkoch vám priblížim, ako sa dá efektívne cvičiť aj priamo na pracovisku, fit-lopta – jej klady a zápory, vysoké opätky a office a mnoho ďalšieho.