Práca za počítačom postojačky? Standing desk má množstvo benefitov

Určite ste už počuli, alebo videli, niekoho pracovať za počítačom postojačky. U nás je to skôr rarita, no vo svete, najmä v Nemecku a v severských krajinách, ide o pomerne rozšírenú metódu, ktorá prináša množstvo výhod.

Ako začať s tzv. standing office? Zo začiatku odporúčam striedať státie za počítačom so sedením. Náhla zmena by totiž mohla viesť k skôr negatívnym dopadom a nie k benefitom. Pohybový aparát sa tejto zmene potrebuje prispôsobiť postupne – treba stáť v krátkych intervaloch a následne ich navyšovať. Všeobecne sa odporúča, aby ste každú hodinu stáli aspoň 15 minút. Pri pozícii v stoji je potrebná pohodlná obuv, medzi ktorú určite nepatria topánky na akomkoľvek podpätku (opätkom v office sa budeme venovať v ďalších článkoch).

standing desk vo pracovnej kancelarii

Samotné státie , keď si naň navyknete, má oproti sedeniu pre vaše telo veľké množstvo benefitov, napríklad:

  • zlepšenie dobrej hladiny cholesterolu, zníženie tukov v krvi
  • pozitívne ovplyvnenie hladiny cukru v krvi
  • zníženie rizika nadváhy a obezity
  • pozitívne ovplyvnenie správnej funkcie krvného obehu
  • nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
  • státím sa spaľuje viac kalórií – 100-200kcal/hod. (závisí od pohlavia, veku, výšky a hmotnosti), naproti tomu sedením len 60-130kcal/hod.
  • aktívne zapojenie posturálnych svalov v stoji
  • striedaním sedenia a státia sa minimalizujú bolesti chrbta (najmä v prípade, ak máte správnu techniku sedenia/státia a pravidelnú pohybovú aktivitu)

Ako za počítačom správne stáť?

  • postavenie na šírku panvy
  • chodidlá v opore rovnomerne s malíčkom, palcom a pätou
  • neutrálne zakrivenie chrbtice (nepredkláňať a nezakláňať sa)
  • odporúčané je mať minimálne dve tretiny predlaktia v kontakte so stolom (ideálne celé)
  • predlaktie s ramenom zviera 90-100 stupňový uhol
  • hlavu majte v predĺžení chrbtice, akoby vás niekto vyťahoval smerom hore
  • monitor je na úrovní očí (najideálnejšia vzdialenosť očí od monitoru je v rozsahu 45-65cm)
nesprávne státie
ako správne stáť


Najčastejšie chyby v stoji za počítačom
:

  • častejšie státie primárne na jednej z dolných končatín (zaťažovanie jednej končatiny)
  • prehnaná lordóza v driekovej časti chrbtice – vysadená panva, rebrá smerujúce vpred s vypučeným bruchom
  • kyfotické zakrivenie hrudnej chrbtice – hrbenie sa, predsunuté ramená s hlavou vpred

Pravidelné prestávky

Aj keď už máme správnu techniku sedenia a státia je veľmi dôležité, aby sme si od nich robili pravidelné prestávky. Ich frekvencia je na vás, štúdie odporúčajú „vyrušiť sa“ (na napr. 3-10 min.) približne každých 20 až 30 minút. Prestávka v práci má najväčší prínos v tom, že nám umožní zmeniť polohu tela zo sedenia. Niekedy postačí už len samotné postavenie sa, inokedy cesta na toaletu, po kávu/čaj či pozdraviť kolegu v inej kancelárii. Potom sa opäť nastaviť do sedadla podľa ôsmich bodov podľa predchádzajúceho článku alebo zostať stáť.

Pravidelná pohybová aktivita

Dôležitosť pohybovej aktivity v bežnom živote je nezastupiteľná. Človek je predurčený hýbať sa. Ak je pohyb realizovaný pravidelne, dlhodobo, s dostatočnou intenzitou, má pozitívny vplyv na zdravie.

Najdôležitejšie benefity pohybovej aktivity, na ktoré netreba zabúdať:

  • zlepšuje činnosť srdca a cirkulácie krvi
  • zvyšuje citlivosť periférnych buniek tkanív na inzulín
  • pozitívne ovplyvňuje krvný tlak
  • zlepšuje svalovú vytrvalosť, silu, koordináciu a prispieva k udržaniu telesnej kondície (samozrejme záleží od druhu aktivity)
  • podnecuje energetický výdaj, a teda napomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť
  • zlepšuje schopnosť sústredenia sa
  • prispieva k vytváraniu psychickej pohody
aktívny životný štýl

Aký druh pohybu si zvolíte je na vás. Každého baví niečo iné, no cieľ je spoločný – byť fit, zdravý, šťastný, spokojný. Pohybovú činnosť vieme deliť na viacero odvetví. Ja vám pre predstavu vymedzím aspoň tie základné aktivity. Ideálne je tieto druhy aktivít kombinovať v zmysle „z každého rožku trošku“.

Aeróbne aktivity: chôdza, beh, cyklistika, plávanie

Silové aktivity: cvičenie s vlastnou hmotnosťou, cvičenie s náradím a s náčiním, silové tréningy kruhovou formou

Kompenzačné aktivity: strečing, mobilizačné cvičenia, jóga

Kolektívne športové aktivity a hry: futbal, volejbal, basketbal

Poďme si to zhrnúť

Je jasné, že práci za počítačom sa vyhnúť nedá, no dlhodobému sedeniu s negatívnym vplyvom áno.

  • Osvojte si správnu techniku sedu, robte si prestávky, stojte za počítačom. Pomôcť vám môže stanovenie pracovných „intervalov“, v ktorých budete pravidelne striedať sedenie, státie a oddych.
  • Konferenčné hovory strávte kráčaním, stačí si len kúpiť headset s bluetooth pripojením.
  • Čas mimo práce sa snažte využiť čo najviac pohybovou aktivitou.
  • „Nefajčite po novom rôzne novinky na trhu“.
  • Ak ste súťaživý typ, stanovenie výziev ako „prejsť každý deň po dobu 1 mesiaca 10 000 krokov“ môže pomôcť.

V ďalších článkoch vám priblížim, ako sa dá efektívne cvičiť aj priamo na pracovisku, fit-lopta – jej klady a zápory, vysoké opätky a office a mnoho ďalšieho.

Lucia Grigerová osobný tréner FitNation

Mgr. Lucka Grigerová

Na mojej ceste životom som sa rozhodla pôsobiť nielen ako osobná trénerka, ale chcem  ľuďom pomáhať  vo viacerých sférach. Okrem kondičného a funkčného tréningu sa venujem rehabilitačným cvičeniam. Snažím sa celoživotne vzdelávať a do mojej práce aplikovať najnovšie vedecké poznatky. Teším sa na vás vo FitNation.

Kontakt

Urobte prvý krok dnes