Jan 2026
Františkova premena: Ako nabral svaly, zlepšil držanie tela a zmenil životný štýl.
Program: Individuálny tréning
Cieľ
- Nabrať svalovú hmotu
- Posilniť stred tela
- Zlepšiť držanie tela
- Úprava stravovania
Úvodný
stav
- Zhoršená mobilita ľavého ramena
- Oslabený hlboký stabilizačný systém
- Nestabilita panvy
- Zhoršená opora chodidiel
Františkov vstup do Fitnation znamenal začiatok systematickej práce na sebe – nastaveného tréningového plánu zameraného na naberanie svalovej hmoty, posilnenie stredu tela a úpravu stravy podľa kalorických tabuliek. Cieľom tejto prípadovej štúdie je komplexne zachytiť Františkovu premenu – od momentu kedy sa rozhodol zmeniť svoj životný štýl, až po súčasný pokrok.
Začiatok cesty: Ciele a výzvy
František sa rozhodol zmeniť svoj životný štýl, chcel výsledky, ktoré budú viditeľné aj merateľné. Preto sa rozhodol navštíviť Fitnation.
Jeho hlavným cieľom bolo komplexne zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a životný štýl. Dlhodobé sedavé zamestnanie sa prejavovalo zlým držaním tela, nedostatkom svalovej hmoty a tak isto oslabením hlbokého stabilizačného systému.
Pred vstupom do Fitnation nemal skúsenosti s cvičením v posilňovni, so sledovaním svojho kalorického príjmu ani cvičením s osobným trénerom. Tak isto sa ani v detstve nevenoval systematicky žiadnej fyzickej aktivite.
Súčasťou jeho cieľa bola úprava stravy. Pri naberaní svalovej hmoty je nevyhnutné dodržiavanie dostatočného príjmu, najmä bielkovín.
Vďaka dôslednosti, pravidelnosti a disciplíne sa Františkovi podarilo dosiahnuť svoj cieľ.
Individualizácia
tréningového
procesu
Úvodná diagnostika a individuálny prístup
Komplexná diagnostika FMS ( Functional Movement Screen, teda diagnostika pohybu) ukázala, že František má zhoršenú mobilitu ľavého ramena, nestabilnú panvu, tak isto zhoršenú oporu chodidiel. Vzhľadom na sedavé zamestnanie oslabený hlboký stabilizačný systém.
Na základe FMS diagnostiky sme spoločne zostavili individuálny a konkrétne prispôsobený tréningový plán. Tento tréningový plán zahŕňal 3 tréningy týždenne. Na začiatku sme sa zameriavali na techniku cvičení, správny dychový stereotyp. Veľmi dôležitou súčasťou tréningov bolo aj správne rozcvičenie, mobilita a stabilizácia stredu tela.
Tréningový plán: Kľúč k úspechu
Náročnosť tréningu sa zvyšovala postupne, začínali sme na cvičeniach zameraných najmä na posilnenie hlbokého stabilizačného systému, postupne sme prechádzali cez základne cvičenia, cvičenia na nestabilných plošinách.
Neskôr sme prechádzali cez svalovú vytrvalosť aby sme zachovali správnu postupnosť tréningového procesu. Ďalším krokom bola svalová hypertrofia. S nárastom svalovej hmoty, rástla svalová sila. Vďaka čiastkovým cieľom sa Františkovi darilo byť stále motivovaný v dosiahnutiu svojho cieľa. Medzi ne patrilo napríklad dvihnúť 150kg na hipthruste alebo zvládnuť zhyb bez dopomoci. Čo sa nám hravo podarilo.
Výsledky:
Vstupné meranie na prístroji InBody ukázal celkovú hmotnosť 87,8kg z toho 14,2% bol tuk. Hmotnosť kostrových svalov bola 43,1kg. Náš cieľ bol jasný. Nabrať svalovú hmotu.
Prvé výsledky sme videli už v prvých mesiacoch. Prístroj Inbody nám ukázal po 3 mesiacoch tréningu +2,9kg svalovej hmoty a úbytok percenta tuku na 13,9%.
Výsledky po necelom roku a pol boli výrazne. Hmotnosť nám stúpla o 11,6 kg, z čoho boli svaly +8,4kg. Percento tuku sa nám podarilo znížiť na 10,3%. Hladina viscerálneho tuku sa dostala na 4, čo bol taktiež skvelý pokrok.
