Sedíš celý deň za počítačom a večer ti boľavý chrbát nedá spať? Nie si sám, dnes to trápi drvivú väčšinu ľudí s kancelárskou prácou. Dobrá správa je, že s väčšinou problémov sa dá pracovať už dnes, priamo pri stole.
Prečo ma bolí chrbát po sedení v práci a čo s tým môžem urobiť?
Prečo dlhé sedenie škodí chrbtici
Naša chrbtica nebola stvorená na to, aby v nej telo trávilo osem hodín denne v jednej polohe. Keď sedíš, driekové stavce sa ohýbajú dozadu a tlak na medzistavcové platničky sa výrazne zvyšuje. Oveľa viac než keď stojíš alebo ležíš. Zároveň sa oslabujú hlboké brušné a chrbtové svaly, ktoré by mali chrbticu stabilizovať, pretože ich pri sedení jednoducho nepoužívaš.
K tomu sa pridáva skracovanie ohýbačov bedra, svalov na prednej strane stehna, ktoré sú pri sedení celý deň v skrátenej pozícii. Keď potom vstaneš, ťahajú panvu dopredu a preťažujú driekovú chrbticu ešte viac. Ramená sa posúvajú dopredu, hlava ide do predsunu a celé telo pracuje v nevhodnom postavení, aj keď si to vôbec neuvedomuješ.
Výsledkom je typický reťazec: oslabené hlboké svaly, skrátené ohýbače bedra a preťažená drieková chrbtica. Práve táto kombinácia stojí za väčšinou bolestí chrbta, ktoré ľudia s kancelárskou prácou riešia.
Ako spoznáš, že to už nie je len únava
Občasná stuhnutosť po dlhšom sedení je bežná. Problém nastáva, keď sa príznaky opakujú pravidelne alebo sa postupne zhoršujú. Vtedy už ide o signál, že telo potrebuje pomoc.
Najčastejšie príznaky:
- tupá bolesť v krížoch, ktorá sa zhoršuje počas dňa
- pichanie alebo napätie medzi lopatkami
- stuhnutá šija a obmedzený pohyb hlavy do strán
- bolesť, ktorá sa po vstávaní z postele nezlepšuje
Ak sa u teba objavujú aspoň dva z týchto príznakov pravidelne, oplatí sa nečakať, kým sa problém prehĺbi.
Čo môžeš urobiť hneď na pracovisku
Riešenie nezačína v posilňovni, ale pri vlastnom stole. Malé úpravy dokážu výrazne znížiť záťaž na chrbticu už v priebehu pár dní.
- monitor maj vo výške očí, aby si nemusel skláňať hlavu
- chodidlá polož celou plochou na zem, kolená v 90 stupňovom uhle
- driek podopri vankúšikom alebo bedrovou opierkou stoličky
- každých 30–45 minút vstaň aspoň na minútu a prejdi sa
Rovnako dôležité sú mikroprestávky s jednoduchým strečingom. Stačí pár sekúnd predklonu, otočenie trupu do strán alebo pár výponov na lýtka. Telo tak dostane príležitosť vrátiť sa aspoň na chvíľu do prirodzenej polohy.
Kedy je čas riešiť to s fyzioterapeutom
Ak bolesť pretrváva dlhšie ako dva týždne, vyžaruje do nohy alebo ruky, alebo ťa obmedzuje v bežných činnostiach, samotné cviky z internetu už nestačia. Vtedy je namieste odborný pohľad.
Fyzioterapeut dokáže presne identifikovať, ktoré svaly sú skrátené, ktoré oslabené a ako sú tieto nerovnováhy prepojené s tvojím konkrétnym životným štýlom. Na rozdiel od všeobecných rád pracuje s tvojím telom komplexne. Rieši nielen aktuálnu bolesť, ale nastavuje aj prevenciu do budúcnosti, aby sa problém nevracal.
Záver – vráť sa k pohybu bez bolesti
Bolesť chrbta po sedení nie je niečo, čo musíš len trpezlivo znášať. Väčšinu problémov vieš ovplyvniť už úpravou pracovného miesta a pravidelným pohybom, no pri pretrvávajúcej bolesti je najrýchlejšou cestou k úľave odborná fyzioterapia. A ak chceš, aby sa bolesť už nevracala, dlhodobým riešením je posilnenie tela pod vedením osobného trénera z FitNation.
Tvoj chrbát ti za to jedného dňa poďakuje.
Začni robiť zmeny už dnes.