Štart: 21.4.2021
FitNation Kouč má výsledky so Zuzkou @zrza.sk
Program: Fitnation Kouč
Cieľ
- Odstrániť bolesti chrbta, krku a šije.
- Vyformovať postavu (trochu schudnúť a trochu spevniť).
- Tehličky na bruchu ????
Úvodný
stav
- Skúsená bežkyňa
- Zvýšený celkový tonus svalov
- Držanie tela ovplyvnené väčším poprsím a s ním spojenými znakmi:
- Kyfotické držanie tela (zagulatenie chrbta) a mierne bolesti v driekovej chrbtici
- Stuhnutá šija, hlava v predsune, ramená v protrakcii a obmedzená mobilita ramien
Individualizácia
tréningového
procesu
- Zuzkin cieľ bol chudnutie/spevnenie, a tak sme zvolili kombináciu silových a bežeckých tréningov, keďže bez nich si to Zuzka, ktorá je aktívna bežkyňa, nevedela ani predstaviť.
Funkčný tréning doma
- Tréningy sme prispôsobili pre cieľ odstránenia bolestí a zlepšenia držania tela, prioritu sme nastavili na uvoľnenie a zväčšenie rozsahu stuhnutých partií (šija, prsné svaly, hamstringy a flexory bedier)
- Pre Zuzku sme pripravili variácie stabilizačných cvičení na upevnenie zlepšeného rozsahu v daných partiách
- Silový tréning tiež slúžil ako prevencia a príprava na bežecký tréning (zaradili sme veľa výpadov, výstupov, jednonožných a kontra-laterálnych variantov cvičení)
- V ďalších mesiacoch sme využívali aj pridanú záťaž (jednoručné činky) a závesný systém TRX
Bežecký tréning
Sústredili sme sa na dve kľúčové oblasti v aktívnom behu: rozvoj aeróbnej kapacity a rozvoj aeróbneho výkonu.
- Rozvoj aeróbnej kapacity (veľký objem na nízkych pulzoch)
-
- súvislá rovnomerná metóda, 8-10 km na pulzoch cca 150 bpm
- súvislá nerovnomerná metóda (fartlek), 8-10 km striedanie rýchlych a pomalých úsekov, cca 150-165 bpm
-
- Rozvoj aeróbneho výkonu – opakovacia metóda, 5x1km na pulzoch cca 170bpm s pauzou 2-3 min
- Ďalšie bežecké tréningy boli kombináciou týchto metód
Výsledky
Veľa ľudí behá na vysokých pulzoch a sú schopní odbehnúť aj veľký objem, avšak v tejto zóne sa už nedá kam posúvať a navyše hrozí riziko zranenia. Naším cieľom bolo Zuzku naučiť behať na nižších pulzoch, ale v rovnako rýchlom tempe. Predpoklad pre rýchle tempo na nízkych pulzoch je aeróbna kapacita, a teda sme sa zo začiatku so Zuzkou snažili behať veľký objem (viac km), ale v nízkych pulzoch, aj keď sa to zdalo Zuzke pomalé.
Zuzke sme okrem funkčného silového tréningu nastavili aj bežecké tréningy tak, aby sa posúvala na nové méty a správne trénovala svoj výkon, kapacitu i kondíciu. Za tri mesiace v programe FitNation Kouč, kedy Zuzka poctivo doma trénovala – cvičenia zamerané na silu a spevnenie svalstva, ale aj vedené bežecké tréningy – a nasledovala odporúčania výšky makronutrientov a kalórií v prijatej strave, sa jej podarilo znížiť percento tuku v tele z hodnoty 21,7 % na skvelých 15,4 % a viscerálny tuk, nám klesol z 5 na 3, čo je presne prvý cieľ, ktorý si Zuzka stanovila – schudnúť. Podarilo sa nám udržať aj svaly a ich objem aj jemne zvýšiť, čo bol cieľ číslo 2 – spevniť. Zuzka je o pár kíl ľahšia a stále si užíva svoje bežecké tréningy a aj naďalej sa udržiava vo svojej novej forme.
Zuzke k úspechom gratulujeme a tešíme sa na ďalšiu spoločnú cestu.
Aké je tvoje
obľúbené jedlo
Milujem burgre. V rámci zachovania rovnováhy a zmestenia sa do kalorických tabuliek však vždy odkladám vrchnú žemlu aj s dressingom a jem burger bez hranoliek.
Aká je tvoja
obľúbené forma oddychu?
Najlepšie si oddýchnem aktívne. Najviac ma nabíja cestovanie a zážitky.
Aká je tvoja
obľúbená kniha?
Veľmi málo čítam, nemám k tomu vzťah ani čas.
