Zuzka zo @Zrzka

Štart: 21.4.2021
Program: FitNation Kouč

Po lockdownoch som sa dosť opustila v strave a pohybu bolo žalostne málo, takže sa to podpísalo na mojej postave. Začala som cvičiť sama, ale výsledky veľmi neprichádzali. V rovnakom období začala kamarátka cvičiť s programom Fitnation Kouč a mala výborné rýchle výsledky. Skúsila som to teda aj ja a bola som nadšená. Tréner Roman mi všetko zanalyzoval, vysvetlil a nastavil plán podľa mojich ambicióznych plánov tak, aby to korešpondovalo aj s únosťou, dlhodobou udržateľnosťou a zdravím. Je odborník, motivátor, dobre sa mi s ním spolupracovalo. Výsledky sa dostavili už po prvom mesiaci a do 3 mesiacov som mala vytúžené tehličky na bruchu. Vďaka aplikácii, kde mám nastavené, čo mám kedy cvičiť, sa mi cvičí jednoducho. Nad ničím nemusím rozmýšľať len plne dôverovať FitNation.

Cieľ:

  • Odstrániť bolesti chrbta, krku a šije.
  • Vyformovať postavu (trochu schudnúť a trochu spevniť).
  • Tehličky na bruchu 🙂

Úvodný stav:

  • Skúsená bežkyňa
  • Zvýšený celkový tonus svalov
  • Držanie tela ovplyvnené väčším poprsím a s ním spojenými znakmi:
    • Kyfotické držanie tela (zagulatenie chrbta) a mierne bolesti v driekovej chrbtici
    • Stuhnutá šija, hlava v predsune, ramená v protrakcii a obmedzená mobilita ramien

Individualizácia tréningového procesu:

Zuzkin cieľ bol chudnutie/spevnenie, a tak sme zvolili kombináciu silových a bežeckých tréningov, keďže bez nich si to Zuzka, ktorá je aktívna bežkyňa, nevedela ani predstaviť.

Funkčný tréning doma

  • Tréningy sme prispôsobili pre cieľ odstránenia bolestí a zlepšenia držania tela, prioritu sme nastavili na uvoľnenie a zväčšenie rozsahu stuhnutých partií (šija, prsné svaly, hamstringy a flexory bedier)
  • Pre Zuzku sme pripravili variácie stabilizačných cvičení na upevnenie zlepšeného rozsahu v daných partiách
  • Silový tréning tiež slúžil ako prevencia a príprava na bežecký tréning (zaradili sme veľa výpadov, výstupov, jednonožných a kontra-laterálnych variantov cvičení)
  • V ďalších mesiacoch sme využívali aj pridanú záťaž (jednoručné činky) a závesný systém TRX

Bežecký tréning

Sústredili sme sa na dve kľúčové oblasti v aktívnom behu: rozvoj aeróbnej kapacity a rozvoj aeróbneho výkonu.

  • Rozvoj aeróbnej kapacity (veľký objem na nízkych pulzoch)
    • súvislá rovnomerná metóda, 8-10 km na pulzoch cca 150 bpm
    • súvislá nerovnomerná metóda (fartlek), 8-10 km striedanie rýchlych a pomalých úsekov, cca 150-165 bpm
  • Rozvoj aeróbneho výkonu
    • opakovacia metóda, 5x1km na pulzoch cca 170bpm s pauzou 2-3 min
  • Ďalšie bežecké tréningy boli kombináciou týchto metód

Výsledky

Veľa ľudí behá na vysokých pulzoch a sú schopní odbehnúť aj veľký objem, avšak v tejto zóne sa už nedá kam posúvať a navyše hrozí riziko zranenia. Naším cieľom bolo Zuzku naučiť behať na nižších pulzoch, ale v rovnako rýchlom tempe. Predpoklad pre rýchle tempo na nízkych pulzoch je aeróbna kapacita, a teda sme sa zo začiatku so Zuzkou snažili behať veľký objem (viac km), ale v nízkych pulzoch, aj keď sa to zdalo Zuzke pomalé.

Zuzke sme okrem funkčného silového tréningu nastavili aj bežecké tréningy tak, aby sa posúvala na nové méty a správne trénovala svoj výkon, kapacitu i kondíciu. Za tri mesiace v programe FitNation Kouč, kedy Zuzka poctivo doma trénovala – cvičenia zamerané na silu a spevnenie svalstva, ale aj vedené bežecké tréningy – a nasledovala odporúčania výšky makronutrientov a kalórií v prijatej strave, sa jej podarilo znížiť percento tuku v tele z hodnoty 21,7 % na skvelých 15,4 % a viscerálny tuk, nám klesol z 5 na 3, čo je presne prvý cieľ, ktorý si Zuzka stanovila – schudnúť. Podarilo sa nám udržať aj svaly a ich objem aj jemne zvýšiť, čo bol cieľ číslo 2 – spevniť. Zuzka je o pár kíl ľahšia a stále si užíva svoje bežecké tréningy a aj naďalej sa udržiava vo svojej novej forme.

Zuzke k úspechom gratulujeme a tešíme sa na ďalšiu spoločnú cestu.

Aké je tvoje obľúbené jedlo?

Milujem burgre. V rámci zachovania rovnováhy a zmestenia sa do kalorických tabuliek však vždy odkladám vrchnú žemlu aj s dressingom a jem burger bez hranoliek.

Aká je tvoja obľúbená forma oddychu?

Najlepšie si oddýchnem aktívne. Najviac ma nabíja cestovanie a zážitky.

Aká je tvoje obľúbená kniha?

Veľmi málo čítam, nemám k tomu vzťah ani čas.

FitNation Kouč v skratke

Osobný tréner na diaľku – FitNation Kouč je moderný fitness komplexný program s diagnostikou, tréningovým plánom, jedálničkom a neustálym trénerskym dohľadom, vďaka ktorému konečne získate telo, po akom túžite. Nabratie svalovej hmoty, vyformovanie postavy, schudnutie a dosiahnutie individuálnych cieľov, ku ktorým vám pomôže pravidelné cvičenie podľa tréningov na mieru a dohľad osobného trénera. A to aj na diaľku. S FitNation Kouč cvičíte kedy a kde chcete a na svojej postave môžete efektívne pracovať aj z domu.

Tréneri so vzdelaním z FTVŠ UK

6000 uskutočnených tréningov
8 rokov praxe

Vaše zdravie na prvom mieste

Viac o programe FitNation Kouč