Ako schudnúť?

6 opomínaných faktorov chudnutia a 1 zrejmý.

  1. Príjem tekutín

voda režim chudnutie

Často[1] sa tvrdí, že zvýšený príjem pitnej vody pomáha pri chudnutí – a je to pravda.
Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24–30%[2] po dobu 1–1,5 hodiny, čo vám pomáha spáliť o niekoľko desiatok kalórií viac.

Na základe štúdií sa zistilo, že tá časť respondentov, ktorá pila viac vody, bola stále spokojnejšia a denne skonzumovala menej kalórií. Taktiež konzumovali nižšie množstvá cukru, tuku, soli a cholesterolu, ako skupina účastníkov s nižším príjmov tekutín. Pre zvýšenie vášho metabolizmu a pre účinné zahnanie hladu zvýšte denný príjem tekutín na min. 1,5 – 2 litre.

2. Vyradenie pridaného cukru

cukor vplyv na chudnutie

Pridaný cukor je akýkoľvek typ cukru, ktorý sa počas spracovania alebo varenia pridal do potraviny, zatiaľ čo prirodzene sa vyskytujúci cukor sa nachádza v celých, nespracovaných potravinách ako napríklad ovocie [3].

Pridaný cukor je jednou z najhorších súčastí každodennej stravy, pretože telu síce dodáva energiu, no nemá žiadnu ďalšiu výživovú hodnotu. Trocha cukru môže byť v poriadku, ale veľa cukru vedie k nárastu hmotnosti. Konzumácia cukru taktiež vedie ku silnej závislosti, keďže zasahuje dopamínový systém[4], ktorého aktivácia vedie k intenzívnym pocitom šťastia. Na rovnakom princípe funguje aj závislosť na návykových látkach ako je nikotín, kokaín a amfetamíny, preto je často náročné vyradiť potraviny s pridaním cukrom z jedálnička.

Navyše štúdie ukazujú, že spotreba cukru je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity,  cukrovky a srdcových chorôb. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo pridaného cukru. Nezabudnite si však prečítať zloženie potravín na etikete, pretože pridaný cukor môže obsahovať aj tzv. zdravé potraviny

3. Diéty vs zdravá strava

chudnutie porcia

Chudnutie by nemalo byť o zakazovaní si určitého druhu potravín. Diéty, ktoré pripravujú ľudí o ich obľúbené jedlo, majú iba krátkodobý účinok. Stravovanie sa na základe rôznych reštriktívnych diét s nízkym obsahom príjmu tukov vedie často k opätovnému nárastu hmotnosti.[5]

Najlepšia strava na chudnutie je taká, ktorá poskytne vhodnú výživu pre všetky časti tela[6], od mozgu až po prsty na nohách, a nielen pre štíhly pás. Inými slovami strava, ktorá ponúka širokú škálu chutí, veľký výber zdravých potravín a nie je príliš obmedzujúca. Presne takýto typ stravy napomáha ku dlhodobo udržateľnému úbytku hmotnosti.

Kuchyňa stredozemného mora je dobrým príkladom stravy, ktorá vyhovuje týmto kritériám. Pre túto kuchyňu je typických niekoľko porcií ovocia a zeleniny denne, používanie najmä celozrnného pečiva, konzumácia orechov, semiačok a olivového oleja, ktoré sú kvalitným zdrojom zdravých tukov, a taktiež konzumácia rýb, morských plodov, hydiny a v menšej miere aj červeného mäsa.

4. Veľkosť porcií

Kontrola a regulácia veľkosti porcií je pri chudnutí veľmi užitočná. Pre úplnú kontrolu množstva skonzumovanej stravy sa ako veľmi nápomocné ukázalo vedenie si denníka s jedlom[7]. Vedenie takéhoto diára ponúka aj mnoho mobilných aplikácií, s jednoduchým zapísaním potravín, kde automaticky získate aj údaje o ich kalorických hodnotách.

chudnutie porcia

Ako nápomocný sa taktiež ukázal veľmi jednoduchý trik- používanie menších tanierov. Rovnaká porcia môže na menšom tanieri pôsobiť väčšie. Preto dokážeme do istej miery „oklamať“ [8]svoj mozog v domnienke, že sme toho zjedli viac, aj keď veľkosť porcie ostala rovnaká.

Vo FitNation každého klienta prevedieme aplikáciou Kalorické tabuľky. Do nej si viete zaznačovať váš denný príjem bielkovín, tukov a kalórií. Appka vám dá okamžitú spätnú väzbu, ako si práve vediete a zároveň vás usmerní.

5. Spánok

spánok vplyv na chudnutie

Dostatok spánku je veľmi dôležitou súčasťou chudnutia. Ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú štatisticky väčší problém schudnúť, ako tí, ktorí majú dostatok odpočinku, aj keď sa stravujú rovnako. Pri nedostatku spánku telo produkuje väčšie množstvo hormónov spôsobujúcich hlad (leptín a ghrelín).

Nedostatočný spánok tiež spôsobuje viac stresu. Ten má za následok zvýšenú hladinu kortizolu. Ten je často spájaný s pribúdaním hmotnosti. Aktivuje centrá v mozgu, ktoré vás nútia hľadať jedlo. V kombinácií s už spomínaným ghrelínom spôsobuje subjektívne nižší pocit uspokojenia po jedle, akokoľvek výdatnom.

Navyše, ak nebudete mať dostatok odpočinku, môže to vážne ovplyvniť váš čas strávený telocvični. Vaše telo a svaly potrebujú dostatok času na regeneráciu počas spánku, aby ste mohli podať výkon opäť aj na ďalší deň. Práve počas spánku produkujete najviac rastového hormónu, ktorý pomáha spaľovať tuk, regenerovať a budovať svaly.

Pre dospelých je prospešné spať sedem až osem hodín každú noc.

5. Silový tréning

Silový tréning vám pomôže schudnúť z mnohých dôvodov. Svalové vlákna, aj keď sú v pokoji, spotrebovávajú kalórie, zatiaľ čo tukové bunky v pokoji ich nevyžadujú. Inak povedané, čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac kalórií spálite po celý deň vrátane spánku. Po silovom tréningu telo spaľuje kalórie aj po jeho skončení, a to až do 24 hodín. Viac o tejto téme bazálneho metabolizmu vám prinesieme v budúcnosti. Silné svalstvo vám pomôže zefektívniť kardio cvičenia a v každodennom živote spaľovať väčšie množstvo kalórií. Silový tréning vám pomáha nielen spaľovať kalórie, ale aj tvarovať postavu nárastom svalovej hmoty.

Vzpierací tréning Šimoňák

Aeróbne a anaeróbne cvičenia (kardio) sú vynikajúce spôsoby spaľovania kalórií a zlepšenia fyzického a duševného zdravia. Majú fantastické vlastnosti na celé telo. Sú obzvlášť účinné pri spaľovaní brušného – nezdravého tuku, ktorý má tendenciu sa hromadiť okolo orgánov a spôsobovať metabolické ochorenia.

Počas samotnej doby cvičenia sa vysoko intenzívnymi intervalovými cvičeniami spáli viac kalórií ako počas silového tréningu. Porovnáme však len samotnú dobu cvičenia. Avšak ako už bolo uvedené, po rezistenčnom tréningu telo spaľuje kalórie ešte mnoho hodín po jeho ukončení.  Z tohto dôvodu ideálny cvičebný plán na schudnutie a celkové zlepšenie zdravia zahŕňa kardio aj silový tréning. Najlepšie je robiť oboje. Typy kardio cvičení rozpracujeme v ďalšom článku, nakoľko sú medzi nimi výrazné rozdiely.

Kontakt

Urobte prvý krok dnes