Štart: Máj 2023
Mária sa chcela zbaviť bolesti a opäť žiť aktívne. Teraz je pohyb každodennou súčasťou jej života
Program: Fitnation Kouč
Cieľ
- schudnúť,
- spevniť telo a chrbticu,
- odstrániť bolesti chrbtice,
- eliminovať migrénu,
- vrátiť sa k aktívnemu životnému štýlu.
Úvodný
stav
- Bolesti krčnej aj driekovej chrbtice najmä pri dlhšom sedení
- Oslabený hlboký stabilizačný systém
- Nie zrovna ideálny jedálniček
- Pohybovo je Majka veľmi zdatná, čo je výborný štart
Majkin cieľ:
Keď nás Mária prvý raz oslovila, jej cieľom bolo zbaviť sa nadbytočných kíl a bolesti chrbtice, vrátiť sa k aktívnemu životnému štýlu a naučiť sa, ako kompenzovať sedavý spôsob života. Máriu trápili predovšetkým nepríjemné bolesti v oblasti krčnej chrbtice, ďalej v oblasti krížov a bedrových kĺbov. Okrem toho sa u nej začali objavovať migrény.
Bolesti jej bránili v aktívnom životnom štýle, na aký bola kedysi zvyknutá. Mária sa totiž v detstve venovala volejbalu, neskôr skúsila beh, no až teraz sa rozhodla zveriť do rúk osobného trénera. Od spolupráce s FitNation kouč si sľubovala najmä pravidelný šport a pohyb rozbíjajúci sedavý štýl života.
Úvodný stav:
Pohybová diagnostika, ktorú sme vykonali v priebehu úvodného stretnutia, nám ukázala, že klientka je pohybovo zdatná, no medzery má v mobilite a v sile. Mária mala oslabený hlboký stabilizačný systém, problémom tiež boli gluteálne a abdominálne svaly. Na ich posilňovaní sme preto museli začať makať čo najskôr.
Mária mala taktiež oslabenú mobilitu v členkovom, bedrovom aj ramennom kĺbe, čo nám napovedalo, že na viacerých miestach má nielen oslabené, ale aj skrátené svaly. V dôsledku toho bol rozsah pohybu v niektorých častiach nedostatočný. Po meraní inBody sme sa s klientkou dohodli na cvičebných cieľoch a forme cvičenia. Pre maximálny komfort a flexibilitu sa Mária rozhodla pre cvičenie z domu s programom FitNation kouč.
Počas úvodných stretnutí sa tiež ukázalo, že Mária potrebuje upraviť aj svoj jedálniček. Vďaka miernym úpravám začal byť jej jedálniček vyvážený a ona nepociťovala zvýšený hlad tak, ako tomu bývalo kedysi. „Naším cieľom bolo predovšetkým vyvážiť makroživiny tak, aby Mária nebola hladná a aby prijímala dostatočné mnozstvo bielkovin, tukov aj sacharidov. Dostala od nás vzorový jedálniček, z ktorého mohla čerpať inšpiráciu na jednotlivé jedlá počas dňa.”
Individualizácia
tréningového
procesu
Trénerka nastavila individuálny tréningový plán, ktorý spočiatku pozostával z troch silových tréningov týždenne. Zo začiatku Mária pracovala na tom, aby si osvojila techniku základných posilňovacích cvikov. Okrem toho sa sústredila na zlepšovaní mobility v miestach, kde ju mala najviac zníženú.
„V rámci silových tréningov sme si stanovili 60-minútový tréning, v rámci ktorého sme sa zameriavali na zlepšenie mobility a spevnenie oslabených partií. Mária sa sústredila najmä na stred tela a gluteálne svaly,” priblížila trénerka priebeh cvičení. Jej cieľom bolo nastaviť tréningový plán tak, aby Mária posilňovala chbrticu, no zároveň u nej nedochádzalo k extrémnej námahe. „Postupne sme pridávali záťaž v zmysle jednotlivých pomôcok, ktoré mala Mária doma.”
Individuálny tréningový plán v rámci programu FitNation kouč na diaľku Márii umožňoval cvičiť z pohodlia domova bez stresu a časového tlaku.
Mária sa však postupne začala zapájať aj do ďalších aktivít. Keď sme rámci FitNation organizovali 10-kilometrový beh, Mária sa nechala svojou trénerkou nahovoriť a do výzvy sa s nadšením zapojila. Keďže behala aj v minulosti, táto skúsenosť pre ňu nebola celkom nová. Aby sa na beh poriadne pripravila, trénerka do tréningového plánu zaradila dvakrát týždenne beh. Po niekoľkomesačnej príprave Mária zabehla svojich prvých 10 kilometrov za krásny čas 1:09:10.
Táto skúsenosť Máriu ešte viac nakopla a už onedlho sa zaregistrovala na ďalší, rovnako dlhý beh, ktorý organizovala značka DM. Mária za 2 mesiace zlepšila svoj čas o 4 minúty a tento beh zdolala za 1:05:14. Návrat k aktívnemu životnému štýlu sa klientke podaril presne tak, ako si zaumienila.
S príchodom zimy bola Mária nútená upraviť tréningový plán, keďže zimné mesiace jej nedovoľovali behať. Akonáhle sa vonku oteplilo, Mária trénerke navrhla, že by sa rada vrátila k behu. V tomto roku chce Mária zabehnúť košický polmaratón, na ktorý sa už niekoľko mesiacov poctivo pripravuje. Márii sa v priebehu ôsmich mesiacov podarilo zhodiť viac ako 10 kilogramov tuku a zároveň si udržať množstvo svalov na tele. Okrem toho sa postupne zbavuje aj viscerálneho tuku.
Aké je tvoje
obľúbené jedlo
Nemám konkrétne obľúbené jedlo, skôr obľúbené jedlo dňa a to sú raňajky na rôzne spôsoby.
Aká je tvoja
obľúbená forma oddychu?
Mám rada aktívny oddych, čiže odkedy som sa začala pravidelne hýbať nabral môj spôsob oddychu iný rozmer. Milujem čas strávený s mojou rodinou avšak dokážem si oddýchnuť aj pri šoférovaní a čítaní, prípadne aktivitách ktoré mi vedia aj mentálne a emočne dobiť baterky.
Aká je tvoja
obľúbená kniha?
Mám veľa obľúbených ale také top sú u mňa Atómové Návyky (James Clear) a Inspirace Baťa (Gabriela Končitíková).